Já pensou o que é estar 10 ou mais horas em jejum? É o que acontece quando não tomamos o pequeno-almoço, tendo como efeito, consequências nefastas para o organismo.
Esta refeição deve ser a primeira do dia e deve ser realizada na primeira hora após o acordar, não devendo tentar justificar a sua omissão com desculpas, tais como falta de apetite, pressa matinal ou dieta. Como em tudo, é uma questão de hábito e o nosso organismo também se treina e se acostuma a rotinas.
O seu objectivo é quebrar o jejum depois do período de sono, em que os nossos níveis energéticos baixam e são apenas utilizados para a manutenção das funções básicas do organismo.
As principais funções e vantagens do pequeno-almoço são:
- hidratar e repor energia
- estimular o metabolismo e evitar a utilização de massa muscular como fonte de energia
- melhorar a performance física, cognitiva e a concentração
- evitar a fraqueza ao final da manhã (irritabilidade, cansaço, má disposição – são sintomas de falta de nutrientes, principalmente de glicose)
- reduzir o impulso de fazer snacks entre refeições
- reduzir o apetite para o almoço
- contribuir para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia, evitando a sobrealimentação ao final do dia.
Falta de tempo?
- Tente levantar-se 5-10 minutos mais cedo;
- deixe os alimentos preparados de véspera: pode cortar a fruta aos pedaços e colocar gotas de limão para não oxidar, e de manhã é só misturar com leite e fazer um batido ou misturar com um iogurte; coza mais um ou dois ovos quando estiver a preparar o jantar e de manhã será só colocar nas fatias de pão;
- deixe a lancheira preparada à noite: coloque um iogurte ou pacote de leite, uma gelatina e um pacote individual de tostas integrais e/ou um punhado de frutos secos num tupperware e uns rolos de fiambre de aves em outro tupperware e coloque tudo numa lancheira e guarde no frigorífico; de manhã será só pegar na lancheira e sair de casa;
- leve algo consigo para que possa ir comendo pelo caminho até ter tempo de fazer uma refeição mais completa, como um iogurte/pacote leite ou fruta.
Falta de apetite?
Comece por incluir um alimento ligeiro (como iogurte ou copo de leite), e progressivamente adicione-lhe um segundo e depois um terceiro;
Controlo de peso?
Saiba que se o pequeno-almoço for omitido, entra-se num período de jejum, provocando uma diminuição do metabolismo, na tentativa de o organismo preservar as suas reservas energéticas. O pequeno-almoço quebra o jejum e aumenta bruscamente o metabolismo. Se se saltar esta refeição, está a contribuir-se para a "poupança" energética. Ao conservar energia não se consegue perder peso. Além disso, quem não come ao acordar ficará com muito mais fome ao longo da manhã, sendo atraído por alimentos mais calóricos e comendo, naturalmente, mais.
São diversos os estudos que apontam para o facto de a ingestão do pequeno-almoço auxiliar na manutenção do peso e até mesmo potenciar a perda de peso face a indivíduos que não tomam esta refeição, pois ingerem um maior valor calórico ao longo do dia.
O pequeno-almoço deve representar 20 a 25% das necessidades calóricas totais de cada indivíduo. Deve ser variado e completo devendo ser composto por:
- Lacticínios: como leite, queijo e iogurtes; pois são uma fonte de proteína e vitaminas e minerais
- Ovos e charcutaria de aves: fonte de proteínas
- Cereais: como pão integral, centeio, sementes, tostas integrais, cereais integrais sem açúcar; pois são uma fonte de hidratos de carbono complexos
- Frutas e legumes: fonte de vitaminas e minerais
- Sementes e frutos oleaginosos : fontes de gorduras saudáveis.
O pequeno-almoço, tal como qualquer refeição, deve ser ajustado às necessidades individuais e ter em conta os factores diferenciados de cada indivíduo, como a idade, sexo, a prática de actividade física, etc.
Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.
