Pataniscas de Bacalhau no Forno

Pataniscas de bacalhau é o nome de um prato típico da culinária portuguesa, com origem na região da Estremadura.

As pataniscas de bacalhau permitem o aproveitamento de sobras de bacalhau, rendem para bastantes doses e são rápidas de preparar e confeccionar. Os aspectos negativos deste prato são a quantidade de farinha que é utilizada e a sua confecção ser a fritura.

Deixo aqui uma receita com menos farinha e feita no forno. Ficaram igualmente deliciosas e muito mais saudáveis.

Ingredientes
50g Farinha T65

25g Farinha integral
1 Colher de chá de fermento em pó p/ bolos
5 Pés de salsa (só as folhas)
150mg de Água
350g Bacalhau demolhado e limpo
50g Manteiga

1 Cebola média
3 Ovos grandes
Sal q.b
Pimenta q.b

Preparação (utilizei a Bimby, mas pode-se proceder da mesma forma sem este robô)

Numa taça juntar a farinha e o fermento e reservar;
Colocar no copo limpo a salsa e a cebola e picar 5 segundos/ velocidade 5. Reservar;
Deitar no copo a água, o bacalhau e programar 6 minutos/ 100ºC/ colher inversa/ velocidade colher;
Com a ajuda do cesto coar o bacalhau e reservar a água da cozedura;
Colocar no copo limpo o bacalhau e desfiar 5 segundos/ colher inversa/ velocidade 4. Reservar;

No copo colocar 150mg da água reservada, a margarina derretida e a farinha de uma só vez e programar 15 segundos/ velocidade 4;

Pré-aquecer o forno a 200ºC;
Numa taça e com ajuda de um garfo bater os ovos. Programar  20 segundos/ velocidade 4 e deitar os ovos através do bocal;
Juntar o bacalhau, a salsa, o sal, a pimenta e programar 10 segundos/ velocidade 4;

Com a ajuda de 2 colheres dispor pequenos montes de massa num tabuleiro forrado com papel vegetal;
Levar ao forno cerca de 30 minutos ou ate estarem dourados. 

fonte

               

Bom Apetite!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Molho de Mostarda

Ingredientes

2 Colheres de Sobremesa de Mostarda

2 Colheres de Sopa de Sumo de Limão

50ml de Água

2 Colheres de Sopa de Vinagre Balsâmico

2 Colheres de Azeite

Sal q.b.

Misturar todos os ingredientes até obter uma emulsão homogénea.

Chips de Batatas Doces

Ingredientes

1 batata-doce de tamanho médio
2 colheres de chá de azeite
ervas aromáticas a gosto
½ colher de chá de sal

Preparação

Cortar a batata-doce em rodelas muito finas (utilizei um descascador de legumes);
Colocar as fatias numa tigela e passá-las pela mistura de azeite, sal e ervas aromáticas;
Forre um prato adequado para micro-ondas com papel vegetal;
Colocar as fatias de batata-doce no prato não sobrepondo as fatias;
Colocar o prato no micro-ondas durante 2 a 3 minutos ou até que as batatas comecem a parecer tostadas
Virar as fatias de batata-doce e levar novamente ao micro-ondas por mais 2 a 4 minutos até ficarem tostadas;
Transferir a batata-doce para outro prato e deixar arrefecer antes de consumir.

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Benefícios Batata Doce

          

São vários os benefícios da batata doce para a saúde:

• Protecção antioxidante e anti-inflamatória - elevado teor em vitamina A (beta-caroteno), C e E, que protegem a visão, a pele, fortalecem o sistema imunológico e previnem o envelhecimento; a versão roxa é rica em antocianinas (acção antioxidante).
• Alto teor de fibra – possui o dobro da quantidade de fibra da batata comum, principalmente fibra solúvel que favorece a sensação de saciedade; estimulação do trânsito intestinal.
• Prevenção de doenças cardiovasculares - elevado teor em potássio, manganês, cobre e vitamina B6; regulam a tensão arterial.
• Sensibilizador natural da insulina - com propriedades antiaterogénicas, isto é, que impede a formação de placas de ateroma nos vasos sanguíneos (aterosclerose). 
• Redução do colesterol – elevado teor de fibras.
• Baixo índice glicémico – a fibra solúvel abranda a digestão e absorção do amido fazendo com que este passe de forma mais gradual para a corrente sanguínea; tem por isso, um menor índice glicémico em relação à batata comum.
• Sabor doce – auxilia no emagrecimento pois previne o consumo de outros doces.
• Alimento pré-treino – fácil digestibilidade e baixo índice glicémico fazendo co que o açúcar seja libertado lentamente para o sangue.

Inclua-a na sua alimentação.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Manteiga de Amendoim

O amendoim é um fruto oleaginoso é rico em proteínas, fibras, antioxidantes e fitoquímicos, que para além de auxiliar no controle do peso, da gordura abdominal e dos níveis de açúcar no sangue também tem imensos benefícios cardiovasculares.

Benefícios amendoim:

- Rico em proteínas ( 25 a 30%) - promovem uma sensação de saciedade e são essenciais para a manutenção e aumento da massa muscular

- Possui arginina - aminoácido que relaxa as artérias e diminui a tensão arterial

- Boa fonte de fibras - sensação de saciedade e ajudam a reduzir e controlar o apetite

- Rico em resveratrol um poderoso antioxidante

- Alto teor de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, nomeadamente ómega-3 - vantagem cardiovascular; e possui fitoesteróis que diminuem o LDL-colesterol e triglicéridos

- Rico em zinco, ferro, vitamina B3, vitamina E, magnésio e potássio.

Este fruto pode ser consumido inteiro cru, torrado, em pedaços pequenos para polvilhar sobremesas, iogurtes, pratos de carne e também sob a forma de gordura, uma vez que 45 a 47% da sua composição provem deste nutriente.

O principal problema da manteiga de amendoim comercializada é a adição de grandes teores de óleos (nem sempre de boa qualidade) e de açúcares. Assim decidi experimentar esta receita caseira e que é muito fácil de executar.

Ingredientes

300g de amendoim sem casca cru

1 Colher de sopa de óleo vegetal (opcional)

1 Colher de sobremesa de adoçante (opcional)

Preparação

Dispor os amendoins num tabuleiro, sem que fiquem uns por cima dos outros, e levar ao forno a 180ºC durante cerca de 10 minutos até que comecem a ficar emulsionados pela sua gordura;

Colocar os amendoins num robot de cozinha (utilizei a Bimby) e triturar (utilizei velocidade 5 a 7) durante o tempo suficiente até começar a formar uma pasta; com o auxílio de uma espátula retirar a pasta das paredes do copo do robot e triturar durante mais alguns segundos;

Se necessário (caso a pasta esteja muito grossa) adicionar a colher de sopa de óleo e emulsionar novamente até à textura pretendida;

Por fim adicionar o adoçante e mexer bem;

Colocar numa taça/recipiente e levar ao frigorífico de um dia para o outro e está pronta a consumir.

Excelente opção para barrar o pão, misturar um pouco num iogurte natural e até fazer bolachas (próxima experiência a testar :)).

Deixo em baixo a composição nutricional de uma manteiga de amendoim de mercado da marca MyProtein ® que é feita 100% de amendoim.

Manteiga de amendoim – MyProtein ®(100% amendoim)

Factos Nutricionais	por 100g
Energia	579 kcal
Proteínas	29,6 g
Hidratos de carbono	11,6 g
Açúcar	5,9 g
Lípidos	46 g
Lípidos Saturados	8,2 g
Lípidos Monoinsaturados	21,1 g
Lípidos Polinsaturados	14,3 g
Fibras	8,5 g

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Legumes Recheados com Frango

Ingredientes

1 Cogumelo branco para rechear

1 Batata-doce

1 Beringela

50g de feijão-verde

1 Cenoura pequena

200g de frango (parte do frango à escolha)

1 Cebola pequena

2 Colheres de sopa de azeite

Sal e pimenta q.b.

Preparação

Cozer o frango em água temperada com sal e pimenta;

Reservar 2 colheres de sopa da água de cozedura do frango e desfiar o mesmo;

Cortar o feijão-verde muito fino e cozer em água durante cerca de 10 a 15 minutos; Ralar a cenoura;

Lavar bem o cogumelo, batata-doce e beringela;

Retirar o pé do cogumelo; cortar a batata-doce e a beringela ao meio e com o auxílio de uma colher retirar um pouco do interior de forma a ficar uma cavidade para rechear;

Numa frigideira ou wook colocar o azeite e a cebola picada; deixar alourar; 

Introduzir o frango desfiado, o feijão-verde, a cenoura e o interior do cogumelo, batata-doce e beringela e mexer muito bem;

Deitar a água de cozedura do frango ao preparado anterior e envolver;
Rectificar os temperos;
Rechear com o preparado anterior e levar ao forno a 170º a 180ºC durante cerca de 15 a 20 minutos ou até estar corado.
Sirva ainda quente.

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Muffins de Aveia e Banana

Com este frio o que nos apetece é ficar em casa com um chá e comer algo igualmente reconfortante. Este fim-de-semana fiz estes muffins que ficaram uma delícia e são uma opção saudável.

Ingredientes (12 muffins)

150g de flocos de aveia

1 iogurte grego

2 bananas maduras (cerca de 150g)

2 ovos

5g de adoçante (utilizei Stevia)

1 colher de chá de fermento

Preparação

Misturar todos os ingredientes e envolver com a ajuda de um robot de cozinha ou liquificador até obter uma massa homogénea;

Colocar o preparado em formas de silicone e levar ao forno pré-aquecido a 200ºC durante cerca de 15 a 20 minutos.

Ficaram muito bons de sabor e consistência mas não cresceram muito.

Composição nutricional

	Kcal	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono	Fibras
Por muffin	65	2,4	2,4	7,9	1,2

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Comer fora de casa – faça-o com prazer e de forma saudável

Hoje em dia realizar refeições fora de casa pode constituir um enorme desafio para quem está a seguir um plano alimentar de perda de peso. Este factor acresce se o local não tiver sido escolhido por si.

Fazer dieta ou mesmo praticar uma alimentação saudável não significa que nos devamos isolar e deixar de viver em sociedade, mas sim que devemos ter mais atenção na altura de fazer as escolhas alimentares e estar dotados de conhecimentos e estratégias a aplicar aquando a realização de refeições fora de casa, como verificou o investigador Timmerman no seu estudo.

Assim sendo, deve começar, por consultar a ementa do restaurante através da internet ou contactar o mesmo via telefone. Desta forma poderá escolher antecipadamente as entradas e prato principal.
Antes de sair de casa coma algo, como uma gelatina sem açúcar, um chá e 2 fatias de fiambre de aves, um iogurte magro sem açúcar de forma a não estar com demasiada fome e não cair facilmente em tentações.

Antes de pedir a entrada pense caso estivesse em casa comeria o rissol, croquete, queijo, entre outras? Provavelmente não! Assim como entrada deverá pedir uma salada variada com por exemplo de alface, rúcula, espinafres baby, pepino e alguns camarões cozidos ou queijo ralado. Deverá pedir ao empregado para retirar o cesto do pão e as manteigas/paté.  Quanto ao prato principal deverá evitar as expressões “frito”, “gratinado” e optar por “cozido”, “grelhado” ou “ao vapor”; deve optar por carnes brancas e acompanhar com uma salada ou legumes cozidos ou salteados.  Caso não haja nenhuma opção das acima descritas deve dividir uma dose com outra pessoa e pedir uma dose extra de salada/legumes. A porção de arroz, massa, batata, entre outros farináceos não deverá ultrapassar o tamanho da sua mão fechada.

A refeição deve ser consumida devagar e de forma pausada para que o seu cérebro tenha tempo (demora cerca de 20 minutos) de informar o estômago de que comeu o suficiente. Um truque é parar de comer quando estiver a metade da quantidade do seu prato e avaliar o seu grau de saciedade de 1 (fome) a 5(enfartado) e parar quando estiver no grau 3 ou 4 (satisfeito).

Se ao terminar a refeição lhe apetecer um doce deverá preferir  um chá de sabor frutado sem açúcar. Em última instância uma fruta ao natural ou 2 a 3 colheres de sobremesa de um doce (dividido com outra pessoa); a sobremesa com menos valor calórico é o leite-creme ou 1 bola de gelado.

Jantar fora não deve ser encarado como uma falha na dieta, pois com uma boa preparação, motivação e determinação poderá desfrutar da sua refeição sem se sentir culpado. O importante é retomar e manter a sua alimentação habitual após algum excesso e praticar exercício físico.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Pescada com Molho de Camarão e Grelos Salteados

Ingredientes

4 tranches de pescada

150g de camarão cru

1 colher de sopa de polpa de tomate

1 colher de sopa de farinha Maizena

2 dentes de alho

1 colher de sopa de azeite

sal e pimenta q.b.

400g de grelos de nabo (utilizei congelados)

Preparação

Descascar o camarão cru e colocar as cascas;

Numa panela com cerca de 250-300 ml de água colocaras cascas, o camarão e as tranches de pescada;

Levar ao lume e deixar ferver durante cerca de 10 a 15 minutos até o camarão e a pescada estarem cozidos;

Retirar o camarão e a pescada para um recipiente e reservar o caldo e as cascas na panela;

Com o auxílio da varinha mágica triturar as cascas na água da cozedura;

Coar as cascas e reservar a água resultante;

Numa panela adicionar a água anterior e a polpa de tomate e mexer muito bem;

Dissolver a farinha Maizena num pouco de água fria e adicionar ao preparado anterior até o molho engrossar; temperar com sal;

Numa frigideira colocar os alhos picados e o azeite; deixar o alho alourar;

Adicionar os grelos de nabo, temperar com sal e pimenta e mexer bem até estarem confeccionados;

Servir as tranches de pescada com o camarão e verter por cima o molho preparado;

Acompanhar com os grelos salteados.

Bom Apetite!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Panquecas de Aveia

                   

As panquecas são um alimento equilibrado se as confeccionarmos privilegiando ingredientes saudáveis. São uma boa opção para o pequeno-almoço e refeições intermédias.

Ingredientes 

25g de flocos de aveia triturados

2g de adoçante (adoçar a gosto)

10g de iogurte grego natural sem adição de açúcar

1 ovo

Preparação

Misturar todos os ingredientes até formar uma massa homogénea; 

Untar uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite e passar com um guardanapo para retirar o excesso;

Deitar metade da dose na frigideira e quando corar virar ao contrário e deixar estar mais 1 minuto ou até corar;

Colocar a restante porção e executar da mesma forma.

Pode ser servida com doce de frutas sem açúcar adicionado, canela, fruta ou iogurte.

Composição Nutricional (por 2 panquecas)

kcal	Proteínas	Lípidos	Hidratos carbono	Fibras
94	4,7	3,9	8,7	1,7

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Sementes de Abóbora

As sementes de abóbora, também conhecidas como pevides, são sementes verde-escuras, achatadas, de textura maleável e sabor suave.

São uma excelente fonte em manganês, magnésio e fósforo, o que beneficia o funcionamento do coração e a manutenção de ossos saudáveis.

Contêm também um bom teor de triptofano, aminoácido percursor da serotonina que ajuda na boa disposição e no combate à depressão, e também ferro e fibras - pectinas.

O seu elevado teor em ómega 3 e zinco demonstrou aliviar a sintomatologia associada à hipertrofia benigna da próstata e, a par com os fitoesterois, são um ponte anti-inflamatório e antioxidante.

As sementes de abóbora são o segundo alimento com maior teor de fitoesterois no âmbitos dos frutos oleaginosos e das sementes, seguindo-se às sementes de girassol e pistácios, o que favorece a diminuição dos níveis de colesterol LDL-c.

São também alcalinizantes para o pH do corpo.

Recomendação: 1 a 2 colheres de sopa por dia.

Croquetes de Vegetais

Ingredientes
200g de Cogumelos
1 Pimento 
1 Cenoura
1 Alho Francês
1 Cebola Pequena
2 Ovos
Farinha Integral q.b.
2 Colheres Sopa de Azeite
1 Colher Sopa de Salsa
Sal Aromatizado com Ervas Aromáticas - a gosto

Preparação
Descascar a cenoura e cebola. Lavar bem todos os legumes e triturar na picadora.
Colocar o azeite e a salsa numa frigideira e adicionar pasta de legumes.
Temperar com sal e cozinhar por cerca de 10 minutos.
Bater os ovos e juntar ao preparado anterior.
Com a ajuda de 2 colheres de sopa forme bolas, passe-as por farinha e coloque num tabuleiro forrado com papel vegetal.
Coloque no forno (180ºC) durante cerca de 25 minutos ou até estarem douradas.

Esparregado de Courgette e Couve-Flor

Existem sempre alternativas saborosas para quem não gosta de legumes ou até mesmo para quem tem aversão a legumes cozidos. 

Ingredientes

200g de Courgete 

200g de Couve-Flor

1 Colher de Sobremesa de Farinha Integral 

1 Dente de Alho Pequeno 

1 Colher de Sobremesa de Azeite

Sal q.b.

Preparação
Cozer a courgette e a couve-flor a vapor - para que não absorvam muita água - durante 5 minutos.
Triturar os legumes até que fiquem reduzidos a puré.
Numa frigideira colocar o azeite e o alho picado, deixar alourar e introduzir o puré de legumes.
Mexer bem e introduzir a farinha integral.

Pode servir de acompanhamento para um prato de carne ou peixe.

Sonhos no Forno

Ingredientes
100ml de Leite
1 Casca de Limão
1 Colher de Sopa de Azeite
3 Colheres de Sopa de Adoçante "Stevia"
1/4 Colher de Chá de Sal
1/2 Colher de Chá de Fermento Seco
Canela q.b.
175g de Farinha

Preparação
Aquecer o leite com a casca de limão.
Num recipiente juntar 1 colher de sopa de adoçante, o sal, o fermento e a farinha, misturando os ingredientes. De seguida, fazer uma pequena cova no centro e introduzir os restantes ingredientes. Amassar bem até formar uma massa homogénea.
Colocar a massa num recipiente, previamente polvilhado com farinha, e deixar repousar durante cerca de 3 a 4 horas, envolvendo com um pano.
Aquecer o forno a 200 ou 220ºC.
Retirar colheradas de massa e colocar num tabuleiro forrado com papel vegetal.
Levar ao forno durante cerca de 30 minutos.
Misturar um pouco de adoçante em pó com canela e envolver os sonhos neste preparado.

Sumo Detox de Abacaxi e Aipo

Uma forma de desintoxicar o organismo dos excessos realizados passa pela ingestão de sumos detox. Estes não são nada mais que um combinado de casca e polpa de vegetais e frutas.
Constituem um benéfico cocktail de vitaminas e minerais que são uma mais valia para quem não goste ou não tenha por hábito a ingestão destes alimentos.
Os sumos detox não devem substituir uma refeição e não devem ser feitas dietas unicamente à base destes sumos. Devem ser ingeridos imediatamente após a sua elaboração.
Devem e podem ser integrados numa alimentação saudável e equilibrada.

Sumos de Abacaxi e Aipo
1 Rodela de Abacaxi
1 Talo de Aipo (cerca de 20g)
1 Colher de Chá de Clorela ´
Sumo de 1/2 Limão
1 dl Água Fresca

Triturar todos os ingredientes no liquificador.

Crackers de Sementes

Para os dias em que nos apetece algo crocante ou para os que têm o vício de estar sempre a "trincar" algo. É uma receita saudável pelos seus ingredientes, no entanto, não deve ser feito um consumo excessivo.

Ingredientes
1/2 Chávena de Sementes de Linhaça
2 Colheres de Sopa de Sementes de Chia
1 Copo de Água - cerca de 300ml
100g de Sementes de Sésamo
100g de Sementes de Papoila
100g de Sementes de Aveia
100g de Sementes de Girassol
1 Colher de Sopa de Farinha de Linhaça
2 Colheres de Sopa de Adoçante que possa ir ao forno (Ex: Stevia)
1 Colher de Sopa de Canela

Preparação
Colocar as sementes de linhaça e de chia com a água num recipiente e deixar de um dia para o outro - 12 horas pelo menos.
No dia seguinte ou passadas as 12 horas juntar os restantes ingredientes mexendo bem. 
Forrar um tabuleiro com papel vegetal e deitar o preparado anterior espalhando até formar uma camada uniforme.
Levar ao forno a 140ºC durante uma 1 hora a 1 hora e meia até ficar estaladiço.
Deixar arrefecer por completo e, por fim, partir em pedaços pequenos com o auxílio de uma faca.
O tipo de sementes a utilizar é uma opção pessoal, pois a receite permite variar. As sementes de linhaça e chia em água é que vão formar uma goma que permite ligar os restantes ingredientes.