Barras Proteicas

A grande maioria das barras, mesmo as que alegam ser dietéticas e/ou light, possuem elevado teor em hidratos de carbono, açúcares e gorduras.

Esta versão é proteica e com baixo teor em açúcar; uma opção saudável para sancks ou como complemento da refeição pré ou pós exercício.

Ingredientes

45g Flocos de Aveia Integrais

30g Cereais Frutas e Cereais Cacau e Aronia "Outros Montes"

1 Colher de sopa de amendoins torrados 

1 Colher de café de canela

1 Ovo

45ml Leite meio-gordo

2 Scoops Proteína Whey sabor baunilha

Preparação

Colocar todos os ingredientes num recipiente e triturar com a varinha mágica ou com um robot de cozinha;

Forrar um tabuleiro com papel vegetal;

Deitar colheradas da massa que resultou da mistura e moldar com o formato de uma barra de cereais;

Repetir o processo até ter terminado a massa;

Levar o tabuleiro ao forno pré-aquecido a 200ºC durante cerca de 20 minutos;

Deixar arrefecer;

Pode colocar um pouco de chocolate com um teor de 70% cacau por cima ou outro topping a gosto.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Ovo de Páscoa Light

Fonte

A Páscoa está a chegar e por esta altura somos inundados com imagens de chocolates e amêndoas cobertas, recheadas ou mesmo apenas feitas de chocolate. Para aproveitar a época sem exagerar no teor de açúcares e gorduras sugiro esta receita de ovo de Páscoa light feita com barras de cereais. Além de mais saudável, possui menos calorias e menos gorduras do que as receitas tradicionais.

Ingredientes

8 Barras de cereais sem açúcar (sugiro as da Marca Atkins, Dieta3Passos ou Dieta EasySlim)

300 g de chocolate preto com mais de 70% de cacau.

Preparação

Derreter o chocolate em banho-maria;

 Partir e desfazer as barras, colocar numa terrina e derrete-las em banho-maria;

 Cubrir a base de uma forma de ovo de Páscoa com as barras derretidas;

 Com uma colher, colocar o chocolate derretido em cima dos cereais, fazendo uma camada fina;

Levar ao frigorífico e deixar por cinco minutos; Retirar o ovo da forma e está pronto a ser consumido.

 Boas receitas!! e Boa Páscoa!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Brigadeiros Light

Ingredientes

150g de Queijo fresco para barrar light

5 Colheres de sopa de leite em pó

3 Colheres de sopa de cacau em pó magro

2 Colheres de sopa de adoçante

Preparação

Numa panela misturar todos os ingredientes e mexer bem;

Levar a lume brando e mexer até começar a “despegar” do fundo da panela;

Despejar o preparado num prato untado com margarina e deixar arrefecer;

Elaborar vários brigadeiros com a ajuda de duas colheres de sobremesa, passar por um pouco de cacau magro em pó e levar ao frigorífico.

Imagem ilustrativa

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Cacau e Chocolate

O cacau é uma planta originária da América Central. É consumido há milhares de anos e foi mesmo um dos alimentos sagrados para os Aztecas e para os Maias. As suas sementes estão na base do chocolate, nome que deriva da palavra chócolatl, o nome azteca ou cacauatl, o nome maia para o cacaueiro.

Os princípios activos do cacau:

- Teobromina : reduz a tosse, é broncodilatador, tem uma acção tónica sobre o aparelho circulatório, é estimulante do miocárdio, vasodilatador e anticancerígeno. 

- Triptofano: aminoácido regulador da síntese de serotonina, hormona que melhora o humor, reduz a ansiedade e o apetite e, como à noite se converte em melatonina, melhora o sono. 

- Cafeína e endorfinas: activador cerebral e preventivo de doenças neurológicas como Parkinson e Alzheimer; as endorfinas contribuem para o bem-estar associado ao cacaueiro. 

O chocolate é um alimento feito com base na amêndoa  fermentada e torrada do cacau. Em abaixo apresento um diagrama com as etapas da produção do chocolate.

O chocolate puro é feito de matérias-primas-chave como os grãos de cacau e o açúcar. Contudo, a sua composição varia devido a parâmetros como a percentagem de cacau e sólidos do leite adicionados (leite em pó, leite condensado), quantidade e tipos de gorduras vegetais permitidas.

Essencialmente existem três tipos de chocolates: o amargo, com um teor de gordura superior aos 70%, o de leite com um teor de cacau que varia entre os 20 e os 30% e o branco sem cacau. O valor calórico em todas as versões é elevado variando entre as 450 e 600 Kcal. Contudo, devido ao seu teor em polifenóis e antioxidantes devemos preferir o amargo.

O seu elevador teor calórico, provem especialmente do seu teor em gorduras e açúcares. A gordura do chocolate é de origem vegetal, sendo rico em ácido oleico, uma gordura insaturada (auxilia na diminuição do LDL colesterol, o “mau” colesterol). É rico ainda em alguns minerais como o manganês, potássio, magnésio, ferro e fósforo e em vitaminas principalmente do complexo B.

Como todos os outros alimentos, bom senso é a palavra de aplicar aquando o consumo de chocolate. Quanto maior teor de cacau e menor a lista de ingredientes melhor. A dose diária não deve ultrapassar cerca de 20 a 25g, ou seja, cerca de 2 quadrados.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

"Esparguete" de Courgete

Este “esparguete” de courgete ficou divinal e é uma excelente alternativa ao esparguete de trigo.

Ingredientes

Courgete

Preparação

Com um descascador de legumes corte a courgete em fatias finas, no sentido do comprimento;

Disponha cada fatia em cima de uma tábua e corte várias tiras do tamanho do esparguete;

Coloque uma panela com água a ferver;

Introduza a courgete na água a ferver e temperada com sal durante 30 segundos a 1 minutos; Opcional: consumir o "esparguete" sem confeccionar.

Boas receitas!!

Diário de uma Dietista. Sabor com saúde.

Panquecas de Alfarroba

Ingredientes

1 Colher de sopa de farinha de Alfarroba

3 Colheres de sopa de farinha de Trigo T65

1 Ovo

3 a 4 Colheres de sopa de bebida de soja light

1 Colher de sopa de adoçante Stevia

1 Colher de café de azeite

1 Colher de chá de fermento

Preparação

Misturar todos os ingredientes até obter um preparado homogéneo;

Untar uma frigideira anti-aderente com um pouco de azeite;

Deitar um pouco do preparado na frigideira e quando começar a formar umas bolhas à superfície virar a panqueca com o auxílio de uma espátula e deixar mais alguns segundos;

Repetir o processo até terminar o preparado.

Utilizei um pouco de iogurte de manga e canela para colocar por cima, mas pode utilizar compotas de frutas, fruta laminada, frutos secos ou outros toppings a gosto.

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Bolo de Soja

Ingredientes
200g de Farinha de Trigo T65
150g de Farinha de soja
1 Chávena de café de adoçante granulado Stevia
1 iogurte grego natural, 0% açúcar
4 ovos
Sumo de uma laranja
1 colher de chá de fermento

Preparação
Misturar os ovos, o adoçante, o iogurte grego e o sumo de laranja, até obter massa homogénea;
Adicionar as farinhas e o fermento e misturar muito bem;
Untar uma forma para bolos com margarina ou usar uma forma de silicone e deitar o preparado;
Colocar no forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 30 a 40 minutos.

Ficou um pouco denso, mas saboroso e saciante.

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Meloa Recheada de Iogurte e Trigo Sarraceno

Ingredientes
1/2 Meloa
1 Iogurte frutos vermelhos, 0% açúcar
Germinados Trigo Sarraceno "Outros Montes" q.b.

Preparação
Com uma colher de servir gelado retirar várias "bolas" de meloa;
Adicionar um pouco de iogurte dentro de cada pedaço de meloa;
Colocar um pouco de germinados de trigo sarraceno por cima do preparado.

O germinado de trigo sarraceno tem uma textura crocante e combina na perfeição com a fruta e o iogurte.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Biscoitos de Banana, Maçã e Amendoim

Ingredientes

70g de Farinha de trigo integral

120g de Farinha de aveia integral (flocos triturados)

1 Colher de sobremesa de bicarbonato de sódio

40g Manteiga de amendoim

1 Ovo

½ Banana esmagada

60g de Maçã descascada

1 Colher de sopa de adoçante em granulado Stevia

1 Colher de chá de fermento

Sal q.b.

½ Colher de chá de canela em pó

Preparação

Misturar as farinhas, bicarbonato de sódio, sal e canela e mexer muito bem;

Triturar a maçã e a banana até formar um puré grosso;

Adicionar os restantes ingredientes e misturar muito bem até obter uma mistura homogénea;

Forrar um tabuleiro com uma folha de papel de alumínio;

Com o auxílio de uma colher de sopa deitar colheradas do preparado por cima do papel alumínio (rendeu-me para 14 biscoitos);

Levar o tabuleiro ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 10 a 12 minutos.

Gostei bastante do resultado final. Não ficaram demasiado doces, mas nota-se a mistura de sabores das frutas e do amendoim e ficou com uma consistência compacta que promove saciedade.

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Vitamina C

Quando se fala em vitamina C lembramo-nos logo que actua na prevenção de gripes e constipações e que é um poderoso antioxidante. O fruto que geralmente mais se associa à vitamina C é a laranja. Contudo existem outros frutos e vegetais mais ricos nesta vitamina, quando comparados por 100g de alimento (dados retirados da Tabela de Composição dos Alimentos, INSA):

- Acerola

- Salsa

- Couve galega

- Couve bruxelas

- Pimento/ couve portuguesa

- Grelos de nabo e couve

- Agrião

- Couve flor

- Kiwi

- Papaia

- Coentros

- laranja

- Limão

- Morangos

- Brócolos

A vitamina C desempenha várias funções no nosso organismo:

• Função antioxidante, protegendo as membranas celulares da ação prejudicial dos radicais livres;
• Síntese de colagénio (substância de natureza proteica que dá estrutura aos músculos, tecidos vasculares, ossos e cartilagens) - fundamental para o normal processo de cicatrização dos tecidos, ou seja, para a recuperação de feridas e fracturas e ainda proporciona elasticidade à pele;
• Potenciação da absorção de ferro dos alimentos, sendo portanto importante em situações de anemia;
• Síntese de várias hormonas (exemplo norepinefrina e dopamina) e neurotransmissores (exemplo serotonina);
• Participação no metabolismo do ácido fólico;
• Acelera a acção e protege os glóbulos brancos da oxidação, aumentando o seu tempo de vida e, consequentemente, aumentando a resistência a infecções e a integridade das membranas das mucosas.

A vitamina C é bastante sensível à luz, calor, desidratação e confecção dos alimentos, podendo atingir um nível de destruição na ordem dos 70%. Devemos por isso ter em atenção que quando consumimos um alimento rico nesta vitamina nunca estamos a ingerir a quantidade que este realmente apresenta.

A dose diária recomendada de vitamina C, varia de acordo com a idade, sexo e grupo de risco, mas em média para a população adulta, varia entre 75 a 90 mg/dia.

Já ingeriu a sua dose de vitamina C hoje?

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

"Arroz" de couve flor

Fonte

Ingredientes

1 Couve-flor

Preparação

Ralar a couve-flor num ralador para queijo ou cenoura ou colocar num robot de cozinha e triturar até ficar com o aspecto de grãos de arroz;

Colocar a couve-flor num prato e levar ao microondas durante 4 minutos;

Não deve juntar água para os grãos não ficarem "empapados".

Acompanhe com uma carne ou peixe ou legumes ou até para fazer empadão de arroz.

Já experimentei esta forma de utilizar a couve flor na receita de "Arroz de frango" (http://asdicasdeumadietista.blogspot.pt/2014/05/arroz-de-frango.html) e dei a experimentar a amigos sem lhes dizer que alimento era. A aceitação foi excelente e disseram que parece mesmo "arroz".

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Pudim de Chia

Conhecidas por serem um "super alimento" no tempo dos incas e maias as sementes de chia têm um formato oval de cerca de 2 mm. São bastante ricas nutricionalmente contendo:

- Cerca de 20% de proteínas com todos os aminoácidos essenciais;

- 60% De ómega 3 e 40% de ómega 6 o que ajuda a diminuir os níveis de colesterol e triglicéridos;

- 6 Vezes mais cálcio do que o leite, 3 vezes mais ferro do que os espinafres, 15 vezes mais magnésio do que os brócolos; bom teor de magnésio e de antioxidantes.

São sementes que hidratam facilmente na presença de líquidos possuindo um elevado efeito saciante e ajudando a controlar a glicémia; auxiliam também na regulação do trânsito intestinal.

Com tantos benefícios o que me dizem a juntar estas riquíssimas sementes a uma sobremesa?

Ingredientes

2 Quadrados de chocolate preto (superior a 70% de cacau)

140 ml de leite meio-gordo ou leite de coco

4 Morangos (cerca de 70g depois de arranjados)

2 Colheres de sobremesa de adoçante Stevia em pó

6 Colheres de sopa de sementes de chia (utilizei da marca Outros Montes)

Raspas de chocolate preto q.b.

Preparação

Derreter os quadrados de chocolate em banho maria; adicionar 80 ml de leite quente, mas não a ferver, e 1 colher de sobremesa de adoçante stevia e mexer bem;

Bater com a farinha mágica ou liquificador para a mistura ficar homogénea;

Deitar o preparado para um copo ou tijela e adicionar 3 colheres de sopa de sementes de chia e mexer muito bem;

Cobrir com película aderente e colocar no frigorífico pelo menos durante 8 a 10 horas.

Triturar os morangos com o auxílio da farinha mágica ou liquificador, juntar 60 ml de leite, 1 colher de sobremesa de adoçante stevia e bater novamente;

Deitar o preparado para um copo ou tijela e adicionar 3 colheres de sopa de sementes de chia e mexer muito bem;

Cobrir com película aderente e colocar no frigorífico pelo menos durante 8 a 10 horas;

Decorrido o tempo anterior formar uma camada com o preparado de morangos e adicionar por cima outra camada com o preparado de chocolate;

Decorar com raspas de chocolate preto.

A consistência fica entre uma mousse e um pudim por isso sugiro colocar 1 folha de gelatina neutra em cada preparado para que fique mais firme.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.