Saladas Enfrascadas

                        

                                                                    Fonte

Nesta altura do ano o trabalho aumenta e o tempo para preparar e confeccionar as refeições é menor pelo que sou adepta de deixar tudo preparado e organizado de véspera. Uma ideia muito prática de preparar são as saladas em frasco. Permitem a utilização de diversos ingredientes, podem ser preparadas com antecedência e os frascos de vidro são facilmente reutilizáveis.

Como preparar a salada enfrascada?

1- Colocar o molho (2 colheres de sopa é suficiente) – pode juntar azeite, vinagre, mostarda, sal, ervas aromáticas ou outro condimento a gosto.

2 – Vegetais duros como tomate cherry inteiro, curgete, pepino, pimento de forma a não absorverem o molho.

3 – Grãos e massa como feijão, grão, arroz, quinoa, cuscus, entre outros.

4 – Proteína desde frango, atum, ovo, delícias do mar, pescado, marisco ou alguma carne/peixe que tenha sobrado de uma refeição.

5 – Vegetais mais tenros como tomate, couves cozidas, brócolos ou fruta (esta só deve ser adicionada no dia em que se vai comer a salada)

6 – Vegetais em folha – alface, rúcula, endívias, espinafres, nabiças...

                                        

Fonte

Depois da salada feita deve-se conservá-la no frigorífico no máximo por 4 dias.

É ideal para levar para o trabalho, para jantar nos dias em que chegamos a casa tarde ou cansados e ainda para levar para a praia.

                                           

Fonte

Já experimentaram fazer a Vossa salada?

Boas receitas!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Petiscos de Verão

Com os dias mais compridos, o calor e as festas populares começa também a vontade de aproveitar o final de tarde ou os fim-de-semana para relaxar, beber um refresco, ir a uma esplanada e fazer churrascos e petiscos com a família e amigos. Não devemos deixar de socializar e evitar estas situações festivas e de alegria, mas sim aprender quais os petiscos a privilegiar.

Vamos a eles?!

Caracóis

O caracol é um molusco, semelhante à amêijoa e ao berbigão, mas menos calórico (cerca de 100 Kcal por 100 gramas).  A água é o principal constituinte do caracol. É, ainda, um alimento rico em proteínas e pobre em gorduras. Contém sais minerais, como magnésio, ferro, zinco e cobre.

Fonte

Tremoços
São leguminosas e têm 3 vezes mais proteína do que o leite. Além disso têm imensa fibra e por isso são uma boa fonte de hidratos de carbono saudáveis. Atenção ao seu teor em sal, devem ser passados por várias águas.   

Salada de polvo

O polvo é pouco calórico, rico em água e em proteínas e em vitaminas A e B. Apresenta uma enorme versatilidade podendo apresentar cozido, assado, grelhado, salteado, seco… 

Fonte

Salada de ovas

As ovas são muito ricas em ómega 3, um potente anti-inflamatório, ferro e vitamina A. Por serem ricas em proteína saciam e possuem um baixo valor calórico (125 kcal/100g).

Fonte

Camarões cozidos
O camarão é um crustáceo muito saudável. Na sua constituição tem 80% água e 18% proteína.  A melhor forma para comer este marisco é sem dúvida cozido.

Fonte

Tábua de queijos brancos

Os queijos brancos (fresco, requeijão, mozarela, ricota) distinguem-se dos curados e amanteigados pelo menor teor em gordura e sódio e maior teor em água. Pode acompanhá-los com rodelas de pepino, courgete, maçã, kiwi ou outras frutas e vegetais.

Fonte

Crudités 
São aperitivos franceses que consistem palitos de vegetais (crus ou não) ou frutas cruas que podem ser ou não mergulhados em molhos. Os crudités podem ser palitos de aipo, de cenoura, de pepino, de pimento, floretes de brócolos e de couve-flor, espargos, etc. Opte por um molho de iogurte ou um paté de atum ou frango.

Fonte

Guacamole com palitos de vegetais

O abacate é rico em gorduras saudáveis, tem uma acção muito antioxidante graças à vitamina A e E e é muito saciante.

Receita - Abacate maduro + sumo de limão/lima + picado de tomate, cebola e salsa. Cortas pepino, cenoura, talos de aipo, courgete, nabo no sentido do comprimento de modo a fazer um “palito”. Molhar os “palitos” vegetais no guacamole.

Outros petiscos

- Tomate recheado com ovos codorniz

Fonte

- Rolinhos de beringela com ricota e tomate seco

Fonte

- Bruschetta de beringela

Fonte

- Azeitonas, frutos secos, tábua de frutas

Contudo tenha atenção… estes petiscos são quase sempre acompanhados por bebidas muitas vezes alcoólicas ou com grande teor de açúcar… prefira uma água com sabor ou refrigerante cola light. Outro dos grandes problemas são os acompanhamentos como o pão, tostas, bolachas… Consuma o menos possível e retire logo no início da refeição a quantidade que irá comer evitando desta forma que coma em demasia sem se dar conta.

Bons petiscos e desfrute!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Benefícios de Dietas Hiperproteicas

Hoje em dia as dietas com elevado teor de proteína e baixo teor em lípidos e hidratos de carbono ganham destaque pois apresentam inúmeros benefícios. São diversos os estudos que os apontam e comprovam. Leidy H e et al realizaram uma meta-análise em Abril de 2015 de forma a verificarem o papel da proteína na perda e manutenção de peso.

Uma dieta com elevado teor proteico, ou seja, 1,2g a 1,6g de proteína por kg de peso corporal por dia e que contenha refeições com quantidades proteicas entre 25 a 30g proporciona:

São várias as evidências científicas que suportam que a ingestão acima descrita representa uma estratégia de sucesso na prevenção e/ou tratamento da obesidade através da redução do peso corporal e massa gorda e preservação e/ou aumento da massa magra. A eficácia está principalmente relacionada com a modelação do metabolismo e do apetite.

A saciedade constitui um ponto importantíssimo em regimes de emagrecimento e/ou manutenção de peso e a ingestão de alimentos/refeições ricas em proteína vai permitir:

- Aumentar o efeito térmico dos alimentos, ou seja, o gasto energético na digestão, absorção, transporte e armazenamento, pois dos três nutrientes a proteína é a que apresenta um efeito térmico maior;

- Aumentar a concentração de hormonas anorexigénias (grelina) o que vai diminuir o apetite; 

- Aumentar os neuropéptidos que induzem a saciedade (GLP-1, CCK e péptido YY);

- Alterar a neoglucogénese - processo pelo qual à produção de moléculas de glicose através de outros nutrientes que não os hidratos de carbono; ou seja vai haver uma adaptação metabólica em que o organismo consegue produzir glicose sem necessitar de um aporte de hidratos de carbono.

Fonte

Dietas ricas em proteína contribuem assim para um balanço energético favorável à perda de peso, uma vez que a saciedade vai permitir uma menor ingestão de alimentos enquanto o aumento do efeito térmico leva a um maior gasto calórico. O seu sucesso é também conseguido devido à redução da gordura corporal e à manutenção e/ou aumento da massa magra.

A escolha de fontes proteicas de elevada qualidade (ovo, carne, peixe, lacticínios, leguminosas, frutos oleaginosos) é um factor importante para evitar o aumento de ingestão de gorduras saturadas e colesterol.

Fonte

Devemos privilegiar proteínas de alto valor biológico, ou seja, as que possuem todos os aminoácidos essenciais (que não são sintetizados pelo organismo e têm de provir dos alimentos). São exemplos de proteínas completas a carne, peixe e ovo.

Contudo, uma ingestão demasiado elevado de proteína (superior a 2,5g de proteína por kg de peso corporal) durante longos períodos de tempo deve ser balanceada com alimentos alcalinizantes como frutas e vegetais para manter o equilíbrio ácido-base do organismo e evitar a formação de cálculos de cálcio e sobrecargas renais.

Em conclusão, as abordagens hiperproteicas são seguras e saudáveis para quem pretende optimizar a sua composição corporal. Contudo as quantidades a ingerir devem estar de acordo com as características de cada indivíduo como género, idade, prática e nível de exercício físico, entre outros, sob prejuízo de um aporte excessivo de proteína se converter em glicogénio e gordura que serão armazenados no organismo.

Deve sempre consultar um Dietista/Nutricionista para realizar uma avaliação mais precisa.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.