Alimentos de Outono

O outono já chegou! Além dos dias mais frios e das folhas a caírem das árvores, esta estação traz-nos alimentos deliciosos e muito ricos do ponto de vista nutricional.

A natureza está formulada para nos fornecer os nutrientes, vitaminas e minerais que necessitamos para cada época do ano.

Os alimentos desta época possuem na sua generalidade um bom teor hidratos de carbono e fibras, são ricos em vitamina A e C e em minerais como potássio, fósforo e ferro. Estas características nutricionais vão proporcionar-nos energia para os dias mais frios, ajudam a combater o stress e o cansaço e a reforçar o sistema imunitário devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Para além das suas propriedades nutricionais e de nos fornecerem as vitaminas e minerais que mais necessitamos para esta altura do ano, as frutas e verduras da época também têm a vantagem de serem mais baratos, possuírem mais sabor e menos agrotóxicos.

Na tabela seguinte estão as características mais importantes de algumas frutas e legumes de outono.

Alimentos	Características nutricionais/ valor calórico	Benefícios
Abóbora	Rica em manganésio, vitaminas A, B e C, fibras, potássio, ácido fólico, cobre, ferro, cálcio e fósforo. 111kcal	Efeito diurético e laxativo; redução da pressão arterial; efeito antioxidante, anti-inflamatório e regulador do sistema nervoso
Anona	Rica em hidratos de carbono, fibras insolúveis, vitamina C e B6, potássio, magnésio, cobre e fósforo. 75Kcal	Manutenção de uma pressão arterial normal (potássio); reforço do sistema imunitário (vitamina C); efeito anti-inflamatório e anti-tumoral (fitoquímicos); estimualão da motilidade intestinal e protecção do cólon.
Batata-doce	Rica em hidratos de carbono, fibras, vitaminas A, complexo B e C, cálcio, ferro, fósforo, potássio. 119Kcal	Manutenção da glicémia; acção antioxidante, anti-inflamatória; protecção gastrointestinal; acção drenante e hipotensora.
Castanha	Rica em hidratos de carbono, água, fibras (pectinas), vitamina A, B e E, cálcio, potássio, ferro e magnésio. 211Kcal	Auxilia a manter a pressão arterial normal; manutenção saudável do sistema nervoso – útil em stress físico e psicológico; neutraliza o excesso de ácidos no sangue.
Dióspiro	Rico em água, açúcar, carotenos (vitamina A) e fibra (pectina). 58Kcal	Controlo da glicemia e colesterol; bom funcionamento intestinal; importante para a visão e pele.
Frutos oleaginosos	Ricos em gorduras insaturadas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio. Entre 550 a 650Kcal	Diminuição do mau colesterol (LDL) e aumento do bom colesterol (HDL); promovem saciedade; controlo da glicémia; bom funcionamento intestinal; acção antioxidante e anti-inflamatória.
Laranja, tangerina	Rica em vitamina C, ácido fólico, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e ferro, além de fibras, pectina e flavonoides. 48 e 44 Kcal respectivamente	Propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, antitumorais; inibe a formação de coágulos no sangue; controlo do colesterol; melhora problemas digestivos; estimula o intestino; reforço das defesas do organismo.
Leguminosas	Ricas em proteína, hidratos de carbono complexos e fibras; vitamina A, C, K e complexo B, potássio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco e manganésio. Entre 80 a 120Kcal	Baixo índice glicémico; combate a anemia; promovem a saciedade e bom funcionamento intestinal; controlo dos níveis de colesterol.
Marmelo	Rico em vitamina A, C, do complexo B e E, fibras solúveis (pectinas), potássio, ferro e cobre. 39Kcal	Redução do mau colesterol (LDL), anti-inflamatório, auxilia nas aftas, dores de garganta, inflamações do estômago,ajuda a eliminar o ácido úrico, combate a diarreia e ajuda a manter a pressão arterial normal.
Repolho	Rico em vitamina C, ácido fólico, betacarotenos, potássio, fibras. 25Kcal	Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico e favorece a pele saudável. Antioxidante; bom funcionamento intestinal; controla o colesterol.
Romã	Rica em água, potássio, vitamina A e C. 50Kcal	Acção antioxidante; controla os níveis de colesterol; acção anti-inflamatória; redução da pressão arterial; auxilia na diarreia e úlceras.

Enriqueça a sua alimentação preferindo os alimentos da época, pois são aqueles que melhor satisfazem as  necessidades nutricionais do organismo.

Castanhas - Quentes e boas!!

Hoje em dia a castanha é conectada como um alimento “proibido” do Outono, existindo a ideia de que o seu consumo deve ser evitado. No entanto, por oferecer diversos benefícios para a saúde pode e deve de ser introduzida numa alimentação saudável e equilibrada.

A castanha é um fruto amiláceo. Distingue-se da fruta fresca por ter menos água e mais amido (hidrato de carbono complexo). Comparativamente aos frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs…) possui menos gordura (apenas 2% contra cerca de 70%) e um maior teor em água, sendo por isso menos calórica.

	100g castanha assada – parte edível
Energia (Kcal)	221
Água (g)	39,4
Proteína (g)	3,5
Lípidos (g)	1,3
Hidratos de carbono (g)	45,5
Fibras (g)	7

 Fonte: tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge.

O seu elevado teor em fibras solúveis (pectinas) e fermentáveis confere imensos benefícios:

- Mantém a glicémia estável diminuindo a absorção dos açúcares simples

- Bloqueiam a absorção de gorduras e colesterol

- Estimulam o bom funcionamento intestinal

- Promovem a sensação de saciedade.

São, também, uma boa fonte de potássio, ferro, magnésio e vitamina B e vitamina C.

Podem ser consumidas desde que em quantidades moderadas e sempre como substituição da sua dose de hidratos de carbono diários, ou seja, nas refeições principais/lanches e nunca como um petisco depois de jantar.

Na culinária, é um alimento muito versátil, podendo ser consumida apenas cozida ou assada, mas também, utilizada como acompanhamento de pratos (castanhas assadas, cozidas ou em puré), na confecção de sopas e guisados, e mesmo na produção de pão, sobremesas, bolos e biscoitos.

Desfrute deste prazer de Outono!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Retenção de Líquidos

A retenção de líquidos é um transtorno metabólico que consiste na acumulação de água no organismo, normalmente nas pernas, abdómen ou mãos, provocando inchaço. Existe assim uma acumulação de líquidos no espaço extracelular, ou seja, saem dos vasos sanguíneos e do interior das células e acumulam-se nos espaços entre as mesmas.

Um sistema complexo de hormonas e prostaglandinas (substâncias semelhantes a hormonas) é utilizado pelo corpo humano para regular os níveis de água e garantir que este não ultrapasse os 70% considerados normais. Independentemente dos líquidos ingeridos, as glândulas sudoríparas e os rins excretam rapidamente o excesso de água através da transpiração e urina. Entre outras situações, se a função renal está comprometida, este órgão não terá capacidade para assegurar a eliminação dos fluidos em excesso.

Este problema afecta sobretudo mulheres principalmente na segunda parte do ciclo menstrual, na semana que antecede a menstruação devido á hormona progesterona.

                                               

Se na maior parte dos casos a retenção de líquidos não tem uma origem patológica, existem situações em que este problema pode denunciar a existência de complicações mais graves do que a habitual oscilação hormonal feminina. Pode ser consequência de um desequilíbrio do sistema hormonal, problemas cardíacos ou hepáticos que provocam uma acumulação de fluido no sistema circulatório, nos tecidos periféricos e músculos.

Quais algumas das causas para a retenção de líquidos (os líquidos que vamos bebendo não correspondem à  excreção urinária)?

• Exposição solar;
• Estar muitas horas sentado/ de pé parado;
• Stress/ nervosismo/ ansiedade;
• Excesso de estimulantes (ex. cafeína);
• Poucas horas de sono;
• Obstipação (prisão de ventre)
• Alimentação rica em sal/ açúcar/ gordura.
• Consumo de álcool;
• Certos medicamentos (ex. antihistamínicos, corticoides, antibióticos, antinflamatórios, contracetivos orais).

O que fazer para minimizar a retenção hídrica?

- Beber muita água – pelo menos 1,5l a 2l por dia de forma faseada;

- Beber chás e infusões diuréticas como chá verde, erva-doce, cavalinha, chá branco, chá de dente-de-leão, folhas de oliveira, carqueja, centelha asiática, entre outros;

- Evitar alimentos enlatados e processados devido aos teores de sal, açúcar e conservantes;

- Evitar fritos, refrigerantes e alimentos ricos em açúcar (não é por acaso que depois de comermos algo muito doce temos muita sede);

- Diminuir o consumo de sal – é importante ler os rótulos pois existem várias denominações possíveis para o sal: Na+, Sódio, bicarbonato de sódio, disulfito de sódio, glutamatomonossódico, fosfato dissódico, hidróxido de sódio, proprianato de sódio. Assim deve optar pelo uso de ervas aromáticas e especiarias;

- Ingerir frutas e vegetais, principalmente os ricos em potássio e magnésio minerais que estimulam a saída da água do nosso corpo;

- Ingerir alimentos ricos em fibra como cereais integrais, leguminosas, frutos oleaginosos pois vão promover um bom funcionamento intestinal fazendo com que o intestino não retenha água;

- Praticar exercício físico, pois estimula a circulação sanguínea e cria uma sensação de bem-estar;

- Evitar estar muitas horas sentado/ em pé.

Assim é importante cumprir os pilares de uma vida saudável – boas escolhas alimentares, exercício físico e tranquilidade e positivismo.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Férias - Como Manter uma Alimentação Saudável

Com a chegada do calor e do verão chegam também as férias e para a maioria das pessoas as férias grandes de 15 dias ou 3 semanas. Por esta altura tendemos a descurar os princípios de uma alimentação saudável devido às mais diversas razões: "Vou estar em família", "Vou estar num hotel ou num regime de tudo incluído", "Os meus filhos vão comer uma bola de berlim na praia e não irei resistir", "Só me apetecem gelados", entre outras frases que habitualmente oiço em consulta.

Estas premissas fazem com que seja mais difícil de cumprir a dieta contudo, não são impeditivas e não nos obrigam a fazer excessos alimentares diários.

Estarmos de férias significa descontração, descanso, ausência de rotinas e horários mas não devemos descurar as regras de uma alimentação saudável.

Dicas para as férias:

- Faça sempre o pequeno-almoço.

- Privilegie o consumo de saladas e legumes devido ao seu teor em água.

- Faça várias refeições ao longo do dia de forma a nunca sentir muita fome.

- Consuma 1 a 2 porções de fruta/dia e não mais pois contêm açúcar e em excesso promovem o aumento de peso.

- Opte por fazer os excessos alimentares (por exemplo: gelados, bolos, snacks salgados...) ao almoço ou como lanche e evite-os ao jantar e noite.

- Snacks na praia

     - Fruta, lacticínios magros como iogurtes, queijo, frutos oleaginosos (1 punhado de nozes ou cajus ou amêndoas ou pinhões...), sticks de verduras cruas como pepino, aipo, cenoura, tomate cherry, gelatina 0% açúcar.

- Almoço na praia (deve ser bem refrigerado) deve optar por: 

     - Uma salada enfrascada (artigo) 

    - Uma tortilha (juntar 2 ovos, um pouco de fiambre ou atum ou frango e 1 a 2 legumes, bater tudo e levar num pirex ao forno ou fazer numa frigideira com o teor mínimo de gordura).

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     - Uma "sandwich" com cogumelos portobello  

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     - Croquetes de vegetais (link)

- Se vai estar num hotel ou resort com tudo incluído atenção pois as tentações serão grandes. Contudo não é por ter mais de 15 pratos/petiscos/doces à sua frente que tem de provar cada um, no mesmo dia! Opte por fazer uma única refeição – tal como faz em casa – começando com uma salada para não ser completamente rígido. Cada dia poderá provar uma sobremesa ou petisco diferente.

- Ingira 1,5 a 2l de água por dia ou opte por chás frios, refrescos de fruta e hortelã e canela.

- Modere o consumo de bebidas alcoólicas pois possuem bastantes calorias e açúcar e promovem a desidratação.

- Pratique exercício físico - caminhadas, nadar, jogar raquetes na praia, dançar…

Peça ajuda aos seus familiares e amigos com quem viaja explicando que quer manter um plano alimentar saudável nas férias e que precisa da colaboração de todos. Quem sabe se não contagia alguém.

Expectativas realistas - Sejamos francos, ninguém (ou quase ninguém!) perde peso nas férias, por isso, o seu objectivo deve ser o de manter o peso que tem no momento. Não deve estar de férias stressado com o plano alimentar pois todos comem alimentos calóricos e tem de ficar a olhar. Esta pausa vai durar algumas semanas e também servem para ganhar novas forças e motivação e por isso não é grave se atrasar um pouco a chegada à sua meta. Geralmente o problema está nas quantidades que comemos e não no conteúdo do prato.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Saladas Enfrascadas

                        

                                                                    Fonte

Nesta altura do ano o trabalho aumenta e o tempo para preparar e confeccionar as refeições é menor pelo que sou adepta de deixar tudo preparado e organizado de véspera. Uma ideia muito prática de preparar são as saladas em frasco. Permitem a utilização de diversos ingredientes, podem ser preparadas com antecedência e os frascos de vidro são facilmente reutilizáveis.

Como preparar a salada enfrascada?

1- Colocar o molho (2 colheres de sopa é suficiente) – pode juntar azeite, vinagre, mostarda, sal, ervas aromáticas ou outro condimento a gosto.

2 – Vegetais duros como tomate cherry inteiro, curgete, pepino, pimento de forma a não absorverem o molho.

3 – Grãos e massa como feijão, grão, arroz, quinoa, cuscus, entre outros.

4 – Proteína desde frango, atum, ovo, delícias do mar, pescado, marisco ou alguma carne/peixe que tenha sobrado de uma refeição.

5 – Vegetais mais tenros como tomate, couves cozidas, brócolos ou fruta (esta só deve ser adicionada no dia em que se vai comer a salada)

6 – Vegetais em folha – alface, rúcula, endívias, espinafres, nabiças...

                                        

Fonte

Depois da salada feita deve-se conservá-la no frigorífico no máximo por 4 dias.

É ideal para levar para o trabalho, para jantar nos dias em que chegamos a casa tarde ou cansados e ainda para levar para a praia.

                                           

Fonte

Já experimentaram fazer a Vossa salada?

Boas receitas!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.