Petiscos de Verão

Com os dias mais compridos, o calor e as festas populares começa também a vontade de aproveitar o final de tarde ou os fim-de-semana para relaxar, beber um refresco, ir a uma esplanada e fazer churrascos e petiscos com a família e amigos. Não devemos deixar de socializar e evitar estas situações festivas e de alegria, mas sim aprender quais os petiscos a privilegiar.

Vamos a eles?!

Caracóis

O caracol é um molusco, semelhante à amêijoa e ao berbigão, mas menos calórico (cerca de 100 Kcal por 100 gramas).  A água é o principal constituinte do caracol. É, ainda, um alimento rico em proteínas e pobre em gorduras. Contém sais minerais, como magnésio, ferro, zinco e cobre.

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Tremoços
São leguminosas e têm 3 vezes mais proteína do que o leite. Além disso têm imensa fibra e por isso são uma boa fonte de hidratos de carbono saudáveis. Atenção ao seu teor em sal, devem ser passados por várias águas.   

Salada de polvo

O polvo é pouco calórico, rico em água e em proteínas e em vitaminas A e B. Apresenta uma enorme versatilidade podendo apresentar cozido, assado, grelhado, salteado, seco… 

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Salada de ovas

As ovas são muito ricas em ómega 3, um potente anti-inflamatório, ferro e vitamina A. Por serem ricas em proteína saciam e possuem um baixo valor calórico (125 kcal/100g).

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Camarões cozidos
O camarão é um crustáceo muito saudável. Na sua constituição tem 80% água e 18% proteína.  A melhor forma para comer este marisco é sem dúvida cozido.

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Tábua de queijos brancos

Os queijos brancos (fresco, requeijão, mozarela, ricota) distinguem-se dos curados e amanteigados pelo menor teor em gordura e sódio e maior teor em água. Pode acompanhá-los com rodelas de pepino, courgete, maçã, kiwi ou outras frutas e vegetais.

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Crudités 
São aperitivos franceses que consistem palitos de vegetais (crus ou não) ou frutas cruas que podem ser ou não mergulhados em molhos. Os crudités podem ser palitos de aipo, de cenoura, de pepino, de pimento, floretes de brócolos e de couve-flor, espargos, etc. Opte por um molho de iogurte ou um paté de atum ou frango.

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Guacamole com palitos de vegetais

O abacate é rico em gorduras saudáveis, tem uma acção muito antioxidante graças à vitamina A e E e é muito saciante.

Receita - Abacate maduro + sumo de limão/lima + picado de tomate, cebola e salsa. Cortas pepino, cenoura, talos de aipo, courgete, nabo no sentido do comprimento de modo a fazer um “palito”. Molhar os “palitos” vegetais no guacamole.

Outros petiscos

- Tomate recheado com ovos codorniz

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- Rolinhos de beringela com ricota e tomate seco

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- Bruschetta de beringela

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- Azeitonas, frutos secos, tábua de frutas

Contudo tenha atenção… estes petiscos são quase sempre acompanhados por bebidas muitas vezes alcoólicas ou com grande teor de açúcar… prefira uma água com sabor ou refrigerante cola light. Outro dos grandes problemas são os acompanhamentos como o pão, tostas, bolachas… Consuma o menos possível e retire logo no início da refeição a quantidade que irá comer evitando desta forma que coma em demasia sem se dar conta.

Bons petiscos e desfrute!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Benefícios de Dietas Hiperproteicas

Hoje em dia as dietas com elevado teor de proteína e baixo teor em lípidos e hidratos de carbono ganham destaque pois apresentam inúmeros benefícios. São diversos os estudos que os apontam e comprovam. Leidy H e et al realizaram uma meta-análise em Abril de 2015 de forma a verificarem o papel da proteína na perda e manutenção de peso.

Uma dieta com elevado teor proteico, ou seja, 1,2g a 1,6g de proteína por kg de peso corporal por dia e que contenha refeições com quantidades proteicas entre 25 a 30g proporciona:

São várias as evidências científicas que suportam que a ingestão acima descrita representa uma estratégia de sucesso na prevenção e/ou tratamento da obesidade através da redução do peso corporal e massa gorda e preservação e/ou aumento da massa magra. A eficácia está principalmente relacionada com a modelação do metabolismo e do apetite.

A saciedade constitui um ponto importantíssimo em regimes de emagrecimento e/ou manutenção de peso e a ingestão de alimentos/refeições ricas em proteína vai permitir:

- Aumentar o efeito térmico dos alimentos, ou seja, o gasto energético na digestão, absorção, transporte e armazenamento, pois dos três nutrientes a proteína é a que apresenta um efeito térmico maior;

- Aumentar a concentração de hormonas anorexigénias (grelina) o que vai diminuir o apetite; 

- Aumentar os neuropéptidos que induzem a saciedade (GLP-1, CCK e péptido YY);

- Alterar a neoglucogénese - processo pelo qual à produção de moléculas de glicose através de outros nutrientes que não os hidratos de carbono; ou seja vai haver uma adaptação metabólica em que o organismo consegue produzir glicose sem necessitar de um aporte de hidratos de carbono.

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Dietas ricas em proteína contribuem assim para um balanço energético favorável à perda de peso, uma vez que a saciedade vai permitir uma menor ingestão de alimentos enquanto o aumento do efeito térmico leva a um maior gasto calórico. O seu sucesso é também conseguido devido à redução da gordura corporal e à manutenção e/ou aumento da massa magra.

A escolha de fontes proteicas de elevada qualidade (ovo, carne, peixe, lacticínios, leguminosas, frutos oleaginosos) é um factor importante para evitar o aumento de ingestão de gorduras saturadas e colesterol.

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Devemos privilegiar proteínas de alto valor biológico, ou seja, as que possuem todos os aminoácidos essenciais (que não são sintetizados pelo organismo e têm de provir dos alimentos). São exemplos de proteínas completas a carne, peixe e ovo.

Contudo, uma ingestão demasiado elevado de proteína (superior a 2,5g de proteína por kg de peso corporal) durante longos períodos de tempo deve ser balanceada com alimentos alcalinizantes como frutas e vegetais para manter o equilíbrio ácido-base do organismo e evitar a formação de cálculos de cálcio e sobrecargas renais.

Em conclusão, as abordagens hiperproteicas são seguras e saudáveis para quem pretende optimizar a sua composição corporal. Contudo as quantidades a ingerir devem estar de acordo com as características de cada indivíduo como género, idade, prática e nível de exercício físico, entre outros, sob prejuízo de um aporte excessivo de proteína se converter em glicogénio e gordura que serão armazenados no organismo.

Deve sempre consultar um Dietista/Nutricionista para realizar uma avaliação mais precisa.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Cacau e Chocolate

O cacau é uma planta originária da América Central. É consumido há milhares de anos e foi mesmo um dos alimentos sagrados para os Aztecas e para os Maias. As suas sementes estão na base do chocolate, nome que deriva da palavra chócolatl, o nome azteca ou cacauatl, o nome maia para o cacaueiro.

Os princípios activos do cacau:

- Teobromina : reduz a tosse, é broncodilatador, tem uma acção tónica sobre o aparelho circulatório, é estimulante do miocárdio, vasodilatador e anticancerígeno. 

- Triptofano: aminoácido regulador da síntese de serotonina, hormona que melhora o humor, reduz a ansiedade e o apetite e, como à noite se converte em melatonina, melhora o sono. 

- Cafeína e endorfinas: activador cerebral e preventivo de doenças neurológicas como Parkinson e Alzheimer; as endorfinas contribuem para o bem-estar associado ao cacaueiro. 

O chocolate é um alimento feito com base na amêndoa  fermentada e torrada do cacau. Em abaixo apresento um diagrama com as etapas da produção do chocolate.

O chocolate puro é feito de matérias-primas-chave como os grãos de cacau e o açúcar. Contudo, a sua composição varia devido a parâmetros como a percentagem de cacau e sólidos do leite adicionados (leite em pó, leite condensado), quantidade e tipos de gorduras vegetais permitidas.

Essencialmente existem três tipos de chocolates: o amargo, com um teor de gordura superior aos 70%, o de leite com um teor de cacau que varia entre os 20 e os 30% e o branco sem cacau. O valor calórico em todas as versões é elevado variando entre as 450 e 600 Kcal. Contudo, devido ao seu teor em polifenóis e antioxidantes devemos preferir o amargo.

O seu elevador teor calórico, provem especialmente do seu teor em gorduras e açúcares. A gordura do chocolate é de origem vegetal, sendo rico em ácido oleico, uma gordura insaturada (auxilia na diminuição do LDL colesterol, o “mau” colesterol). É rico ainda em alguns minerais como o manganês, potássio, magnésio, ferro e fósforo e em vitaminas principalmente do complexo B.

Como todos os outros alimentos, bom senso é a palavra de aplicar aquando o consumo de chocolate. Quanto maior teor de cacau e menor a lista de ingredientes melhor. A dose diária não deve ultrapassar cerca de 20 a 25g, ou seja, cerca de 2 quadrados.

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Vitamina C

Quando se fala em vitamina C lembramo-nos logo que actua na prevenção de gripes e constipações e que é um poderoso antioxidante. O fruto que geralmente mais se associa à vitamina C é a laranja. Contudo existem outros frutos e vegetais mais ricos nesta vitamina, quando comparados por 100g de alimento (dados retirados da Tabela de Composição dos Alimentos, INSA):

- Acerola

- Salsa

- Couve galega

- Couve bruxelas

- Pimento/ couve portuguesa

- Grelos de nabo e couve

- Agrião

- Couve flor

- Kiwi

- Papaia

- Coentros

- laranja

- Limão

- Morangos

- Brócolos

A vitamina C desempenha várias funções no nosso organismo:

• Função antioxidante, protegendo as membranas celulares da ação prejudicial dos radicais livres;
• Síntese de colagénio (substância de natureza proteica que dá estrutura aos músculos, tecidos vasculares, ossos e cartilagens) - fundamental para o normal processo de cicatrização dos tecidos, ou seja, para a recuperação de feridas e fracturas e ainda proporciona elasticidade à pele;
• Potenciação da absorção de ferro dos alimentos, sendo portanto importante em situações de anemia;
• Síntese de várias hormonas (exemplo norepinefrina e dopamina) e neurotransmissores (exemplo serotonina);
• Participação no metabolismo do ácido fólico;
• Acelera a acção e protege os glóbulos brancos da oxidação, aumentando o seu tempo de vida e, consequentemente, aumentando a resistência a infecções e a integridade das membranas das mucosas.

A vitamina C é bastante sensível à luz, calor, desidratação e confecção dos alimentos, podendo atingir um nível de destruição na ordem dos 70%. Devemos por isso ter em atenção que quando consumimos um alimento rico nesta vitamina nunca estamos a ingerir a quantidade que este realmente apresenta.

A dose diária recomendada de vitamina C, varia de acordo com a idade, sexo e grupo de risco, mas em média para a população adulta, varia entre 75 a 90 mg/dia.

Já ingeriu a sua dose de vitamina C hoje?

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Benefícios Batata Doce

          

São vários os benefícios da batata doce para a saúde:

• Protecção antioxidante e anti-inflamatória - elevado teor em vitamina A (beta-caroteno), C e E, que protegem a visão, a pele, fortalecem o sistema imunológico e previnem o envelhecimento; a versão roxa é rica em antocianinas (acção antioxidante).
• Alto teor de fibra – possui o dobro da quantidade de fibra da batata comum, principalmente fibra solúvel que favorece a sensação de saciedade; estimulação do trânsito intestinal.
• Prevenção de doenças cardiovasculares - elevado teor em potássio, manganês, cobre e vitamina B6; regulam a tensão arterial.
• Sensibilizador natural da insulina - com propriedades antiaterogénicas, isto é, que impede a formação de placas de ateroma nos vasos sanguíneos (aterosclerose). 
• Redução do colesterol – elevado teor de fibras.
• Baixo índice glicémico – a fibra solúvel abranda a digestão e absorção do amido fazendo com que este passe de forma mais gradual para a corrente sanguínea; tem por isso, um menor índice glicémico em relação à batata comum.
• Sabor doce – auxilia no emagrecimento pois previne o consumo de outros doces.
• Alimento pré-treino – fácil digestibilidade e baixo índice glicémico fazendo co que o açúcar seja libertado lentamente para o sangue.

Inclua-a na sua alimentação.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Comer fora de casa – faça-o com prazer e de forma saudável

Hoje em dia realizar refeições fora de casa pode constituir um enorme desafio para quem está a seguir um plano alimentar de perda de peso. Este factor acresce se o local não tiver sido escolhido por si.

Fazer dieta ou mesmo praticar uma alimentação saudável não significa que nos devamos isolar e deixar de viver em sociedade, mas sim que devemos ter mais atenção na altura de fazer as escolhas alimentares e estar dotados de conhecimentos e estratégias a aplicar aquando a realização de refeições fora de casa, como verificou o investigador Timmerman no seu estudo.

Assim sendo, deve começar, por consultar a ementa do restaurante através da internet ou contactar o mesmo via telefone. Desta forma poderá escolher antecipadamente as entradas e prato principal.
Antes de sair de casa coma algo, como uma gelatina sem açúcar, um chá e 2 fatias de fiambre de aves, um iogurte magro sem açúcar de forma a não estar com demasiada fome e não cair facilmente em tentações.

Antes de pedir a entrada pense caso estivesse em casa comeria o rissol, croquete, queijo, entre outras? Provavelmente não! Assim como entrada deverá pedir uma salada variada com por exemplo de alface, rúcula, espinafres baby, pepino e alguns camarões cozidos ou queijo ralado. Deverá pedir ao empregado para retirar o cesto do pão e as manteigas/paté.  Quanto ao prato principal deverá evitar as expressões “frito”, “gratinado” e optar por “cozido”, “grelhado” ou “ao vapor”; deve optar por carnes brancas e acompanhar com uma salada ou legumes cozidos ou salteados.  Caso não haja nenhuma opção das acima descritas deve dividir uma dose com outra pessoa e pedir uma dose extra de salada/legumes. A porção de arroz, massa, batata, entre outros farináceos não deverá ultrapassar o tamanho da sua mão fechada.

A refeição deve ser consumida devagar e de forma pausada para que o seu cérebro tenha tempo (demora cerca de 20 minutos) de informar o estômago de que comeu o suficiente. Um truque é parar de comer quando estiver a metade da quantidade do seu prato e avaliar o seu grau de saciedade de 1 (fome) a 5(enfartado) e parar quando estiver no grau 3 ou 4 (satisfeito).

Se ao terminar a refeição lhe apetecer um doce deverá preferir  um chá de sabor frutado sem açúcar. Em última instância uma fruta ao natural ou 2 a 3 colheres de sobremesa de um doce (dividido com outra pessoa); a sobremesa com menos valor calórico é o leite-creme ou 1 bola de gelado.

Jantar fora não deve ser encarado como uma falha na dieta, pois com uma boa preparação, motivação e determinação poderá desfrutar da sua refeição sem se sentir culpado. O importante é retomar e manter a sua alimentação habitual após algum excesso e praticar exercício físico.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Sementes de Abóbora

As sementes de abóbora, também conhecidas como pevides, são sementes verde-escuras, achatadas, de textura maleável e sabor suave.

São uma excelente fonte em manganês, magnésio e fósforo, o que beneficia o funcionamento do coração e a manutenção de ossos saudáveis.

Contêm também um bom teor de triptofano, aminoácido percursor da serotonina que ajuda na boa disposição e no combate à depressão, e também ferro e fibras - pectinas.

O seu elevado teor em ómega 3 e zinco demonstrou aliviar a sintomatologia associada à hipertrofia benigna da próstata e, a par com os fitoesterois, são um ponte anti-inflamatório e antioxidante.

As sementes de abóbora são o segundo alimento com maior teor de fitoesterois no âmbitos dos frutos oleaginosos e das sementes, seguindo-se às sementes de girassol e pistácios, o que favorece a diminuição dos níveis de colesterol LDL-c.

São também alcalinizantes para o pH do corpo.

Recomendação: 1 a 2 colheres de sopa por dia.

Sensibilidade ao Glúten sem Doença Celíaca

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Em 2010 Sapone e cols., redescobriram a Sensibilidade ao Glúten sem Doença Celíaca (SGSDC) que se caracteriza pela presença de sintomas intestinais e extra intestinais relacionados com a ingestão de alimentos contendo glúten em indivíduos que não sofrem de Doença Celíaca (DC) ou Alergia ao Trigo (AT). A partir deste novo relato um cada vez maior número de estudos têm sido publicados.

A DC é uma doença auto-imune causada por uma intolerância permanente ao glúten que afecta indivíduos geneticamente predispostos. O glúten é a principal proteína dos grãos de trigo, cevada e centeio. A fracção proteica do glúten solúvel em etanol, denominada de prolamina, é tóxica, sendo diferente em cada tipo de cereal: gliadina no trigo, secalina no centeio, hordeína na cevada e avenina na aveia.  São estas fracções tóxicas que provocam as alterações principalmente a nível intestinal.

A SGSDC caracteriza-se por sintomas que usualmente aparecem logo após a ingestão de glúten, desaparecem com a retirada do glúten da dieta e reaparecem nas próximas horas ou poucos dias subsequentes, após a sua reintrodução. A manifestação clássica da SGSDC é uma combinação de sintomas similares aos observados na Síndrome do Intestino Irritável incluindo dor abdominal, flatulência, alterações do trânsito intestinal (diarreia ou obstipação), náuseas, vómitos, e manifestações sistémicas tais como, confusão mental, cefaleia, cansaço, dores musculares e nas articulações, dormência nos braços e pernas, cãibras, dermatite, depressão e anemia.

Assim sendo indivíduos com SGSDC devem realizar uma dieta isenta de glúten. Este pode ser substituído pelos seguintes alimentos e/ou suas farinhas: milho (farinha de milho, amido de milho, fubá), arroz (farinha de arroz), batata (fécula de batata), mandioca (farinha de mandioca, tapioca). Quinua e amaranto também são permitidos. Os rótulos de produtos industrializados devem ser sempre analisados para verificar que não existem vestígios desta proteína (é utilizada em molhos, charcutaria, refeições congeladas, entre outras).

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Vários autores defendem também que a SGSDC pode não ser só causada pelo glúten mas também por hidratos de carbono fermentáveis e não absorvíveis no intestino delgado, em especial oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis, que irão causar desconforto abdominal.

Uma dieta isenta em glúten pode resultar numa baixa ingestão de fibra e determinados nutrientes essenciais. Assim é aconselhável consultar um Dietista/Nutricionista.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Vem ai o Natal e Agora?!

                       

Nesta quadra somos inundados com vitrinas de pastelarias cheias de doce e corredores de supermercado cheios de chocolates que nos seduzem e nos fazem pensar que “Natal é Natal” e que para o ano temos tempo de pensar em “Dieta”. Para além do dia de Natal o mês de Dezembro é marcado por inúmeros jantares e convívios que antes desta data nos fazem oscilar de peso.

 Segundo The British Dietetic Association e vários estudos, em média, ganhamos entre 0,5kg a 2kg pela altura do Natal. Só no dia 25 de Dezembro consumimos seis mil calorias, o triplo do recomendado.

A ilustração que se segue apresenta os valores calóricos de alguns doces e sobremesas típicos desta altura dos ano. Podemos verificar que o mínimo de calorias por porção são cerca de 200Kcal o que é imenso se tivermos em conta que vamos querer provar "um pouco de tudo".

É uma quadra com iguarias típicas e o meu lema é de que devemos ingeri-las mas com moderação e tendo em conta algumas dicas que deixo de seguida.

- Não ir às compras com fome, pois as tentações serão muitas;

 Na altura da confecção dos doces: 
- Reduza as quantidades de açúcar das receitas e opte pelo uso de adoçante como por exemplo o Stevia (por ser natural);

- Substitua parte da farinha de trigo por farinha de trigo integral ou por farinha de aveia ou de amêndoa;

- Substitua o leite gordo por magro;

- Evite natas ou substitua-as pela versão light ou por iogurte natural;

- Opte pela confecção no forno em vez da fritura;

-Cozinhe com o mínimo possível de gordura e dê preferência aos óleos vegetais, principalmente o azeite e o óleo de amendoim.

Nos dias festivos (24 à noite e dia 25):

- Não altere os seus hábitos alimentares durante o dia; 
- Evite longos períodos de jejum

- Inicie as refeições por uma sopa de legumes ou salada e “abuse” dos vegetais às refeições;

- Modere a quantidade de hidratos de carbono (pão, broa, arroz, batata…) que vai ingerir ao almoço e jantar;

- Opte por fazer os doces de natal em porções pequenas;

- Escolha no máximo 3 variedades de doces, por cada refeição, e ingira-os imediatamente à mesma e não entre refeições;

- Evite prolongar por toda a quadra a ementa da consoada;

- Evite grandes consumos de bebidas alcoólicas; privilegie o consumo de chá como o de menta, canela, gengibre;

- Pratique actividade física nos dias seguintes.

Tenha um Natal saudável em família.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.