Uma alimentação deve ser equilibrada, completa e variada. A variedade está relacionada com a ingestão de vários grupos de alimentos, mas também com a cor dos mesmos.
A coloração de cada alimento é da responsabilidade de vitaminas, minerais e ou fitoquímicos que para além de lhes conferirem a cor, também possuem funções importantes na prevenção e protecção do organismo contra doenças.
Alimentos laranjas
São ricos em vitaminas A, C, betacaroteno, assim como em bioflavonóides, um fitoquímico. Este último auxilia na retenção hídrica e nos processos inflamatórios, reduz o risco de neoplasias, de ataque cardíaco, pois activa a circulação sanguínea e fortalece ossos e dentes. A vitamina C actua como antioxidante e ajuda na síntese do colagénio da pele.
Melhores fontes de beta-caroteno
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Melhores fontes (laranja e amarelos) de bioflavonóides
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Manga, cenoura, batata doce, damasco, abóbora, pêssego
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Laranja, toranja, limão, clementina, damasco, pêssego, nectarina, mamão, pêra, ananás, passas amarela, pimento amarela
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Alimentos amarelos
São ricos em vitamina A e antioxidantes como o betacaroteno e a luteína. Contribuem para a manutenção de ossos e cabelo saudáveis, beneficiam a visão nocturna e a imunidade do organismo. A vitamina C também está presente e actua como antioxidante e na síntese do colagénio da pele.
Alimentos vermelhos
Apresentam antioxidantes como a vitamina C, o licopeno e as antocianinas (que também são fitoquímicos) e flavonóides. O licopeno ajuda a diminuir o risco de diversos cancros como o da próstata e as antocianinas auxiliam no controlo da Diabetes e Hipertensão arterial e estimulam a circulação sanguínea. São também benéficos contra a depressão e o cansaço.
Melhores fontes de licopeno
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Melhores fontes de antocianinas
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Tomate, melancia, goiaba vermelha
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Framboesa vermelha, morango, maçã vermelha, couve roxa, cereja, beterraba, cebola roxa, feijão vermelho
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Alimentos verdes
Destaca-se a quantidade de clorofila, que é um potente energético celular, luteína (ajuda a manter uma boa visão diminuindo o risco de cataratas e degeneração macular) e betacaroteno, ambos antioxidantes, ácido fólico (importante para a formação celular), vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio. Possuem também indol, um fitoquímico que protege contra o cancro da mama e da próstata.
Melhores fontes de luteina
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Melhores fontes de indol
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Couve, espinafre, alface romana, brócolo, ervilha, melão, kiwi
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Brócolo, couve-flor, repolho, couve de bruxelas, grelos de nabo, acelga, agrião
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Alimentos brancos
São ricos em substâncias anti-inflamatórias, antifúngicas, e antitumorais e alicina um fitoquímico que auxilia na diminuição do colesterol e tensão arterial e protege o organismo a combater infecções. Além disso, possuem compostos organossulfurados que ajudam que ajudam na recuperação de gripes, reduzem o risco de ataque cardíaco e diminuem a evolução de cancros como o do estômago e cólon. Os alimentos brancos também possuem vitamina B6, cálcio e potássio que contribuem para a formação e manutenção dos ossos, dentes e músculos, actuam na renovação celular e funcionamento do sistema nervoso.
Melhores fontes de alicina
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Alho, cebola, cebolinho
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Alimentos roxos ou pretos
As antocianinas e os compostos fenólicos estão presentes nestes alimentos. Estes poderosos antioxidantes juntamente com o ferro e a vitamina B1 ajudam a reduzir o risco de diversas doenças como cancro, doenças cardiovasculares e Alzheimer, uma vez que têm uma importante função em retardar o envelhecimento.
Melhores fontes de fenólicos
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Melhores fontes de antocianinas
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Mirtilos, uvas roxas, amoras, groselha preta
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Passas de uva, berinjela, ameixas
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Aumente a quantidade de cores que compõem o seu prato e o seu dia-a-dia alimentar de forma a ingerir uma grande quantidade de compostos que irão promover a sua saúde e bem-estar.
Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.
