Saladas Enfrascadas

                        

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Nesta altura do ano o trabalho aumenta e o tempo para preparar e confeccionar as refeições é menor pelo que sou adepta de deixar tudo preparado e organizado de véspera. Uma ideia muito prática de preparar são as saladas em frasco. Permitem a utilização de diversos ingredientes, podem ser preparadas com antecedência e os frascos de vidro são facilmente reutilizáveis.

Como preparar a salada enfrascada?

1- Colocar o molho (2 colheres de sopa é suficiente) – pode juntar azeite, vinagre, mostarda, sal, ervas aromáticas ou outro condimento a gosto.

2 – Vegetais duros como tomate cherry inteiro, curgete, pepino, pimento de forma a não absorverem o molho.

3 – Grãos e massa como feijão, grão, arroz, quinoa, cuscus, entre outros.

4 – Proteína desde frango, atum, ovo, delícias do mar, pescado, marisco ou alguma carne/peixe que tenha sobrado de uma refeição.

5 – Vegetais mais tenros como tomate, couves cozidas, brócolos ou fruta (esta só deve ser adicionada no dia em que se vai comer a salada)

6 – Vegetais em folha – alface, rúcula, endívias, espinafres, nabiças...

                                        

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Depois da salada feita deve-se conservá-la no frigorífico no máximo por 4 dias.

É ideal para levar para o trabalho, para jantar nos dias em que chegamos a casa tarde ou cansados e ainda para levar para a praia.

                                           

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Já experimentaram fazer a Vossa salada?

Boas receitas!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Petiscos de Verão

Com os dias mais compridos, o calor e as festas populares começa também a vontade de aproveitar o final de tarde ou os fim-de-semana para relaxar, beber um refresco, ir a uma esplanada e fazer churrascos e petiscos com a família e amigos. Não devemos deixar de socializar e evitar estas situações festivas e de alegria, mas sim aprender quais os petiscos a privilegiar.

Vamos a eles?!

Caracóis

O caracol é um molusco, semelhante à amêijoa e ao berbigão, mas menos calórico (cerca de 100 Kcal por 100 gramas).  A água é o principal constituinte do caracol. É, ainda, um alimento rico em proteínas e pobre em gorduras. Contém sais minerais, como magnésio, ferro, zinco e cobre.

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Tremoços
São leguminosas e têm 3 vezes mais proteína do que o leite. Além disso têm imensa fibra e por isso são uma boa fonte de hidratos de carbono saudáveis. Atenção ao seu teor em sal, devem ser passados por várias águas.   

Salada de polvo

O polvo é pouco calórico, rico em água e em proteínas e em vitaminas A e B. Apresenta uma enorme versatilidade podendo apresentar cozido, assado, grelhado, salteado, seco… 

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Salada de ovas

As ovas são muito ricas em ómega 3, um potente anti-inflamatório, ferro e vitamina A. Por serem ricas em proteína saciam e possuem um baixo valor calórico (125 kcal/100g).

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Camarões cozidos
O camarão é um crustáceo muito saudável. Na sua constituição tem 80% água e 18% proteína.  A melhor forma para comer este marisco é sem dúvida cozido.

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Tábua de queijos brancos

Os queijos brancos (fresco, requeijão, mozarela, ricota) distinguem-se dos curados e amanteigados pelo menor teor em gordura e sódio e maior teor em água. Pode acompanhá-los com rodelas de pepino, courgete, maçã, kiwi ou outras frutas e vegetais.

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Crudités 
São aperitivos franceses que consistem palitos de vegetais (crus ou não) ou frutas cruas que podem ser ou não mergulhados em molhos. Os crudités podem ser palitos de aipo, de cenoura, de pepino, de pimento, floretes de brócolos e de couve-flor, espargos, etc. Opte por um molho de iogurte ou um paté de atum ou frango.

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Guacamole com palitos de vegetais

O abacate é rico em gorduras saudáveis, tem uma acção muito antioxidante graças à vitamina A e E e é muito saciante.

Receita - Abacate maduro + sumo de limão/lima + picado de tomate, cebola e salsa. Cortas pepino, cenoura, talos de aipo, courgete, nabo no sentido do comprimento de modo a fazer um “palito”. Molhar os “palitos” vegetais no guacamole.

Outros petiscos

- Tomate recheado com ovos codorniz

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- Rolinhos de beringela com ricota e tomate seco

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- Bruschetta de beringela

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- Azeitonas, frutos secos, tábua de frutas

Contudo tenha atenção… estes petiscos são quase sempre acompanhados por bebidas muitas vezes alcoólicas ou com grande teor de açúcar… prefira uma água com sabor ou refrigerante cola light. Outro dos grandes problemas são os acompanhamentos como o pão, tostas, bolachas… Consuma o menos possível e retire logo no início da refeição a quantidade que irá comer evitando desta forma que coma em demasia sem se dar conta.

Bons petiscos e desfrute!

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Benefícios de Dietas Hiperproteicas

Hoje em dia as dietas com elevado teor de proteína e baixo teor em lípidos e hidratos de carbono ganham destaque pois apresentam inúmeros benefícios. São diversos os estudos que os apontam e comprovam. Leidy H e et al realizaram uma meta-análise em Abril de 2015 de forma a verificarem o papel da proteína na perda e manutenção de peso.

Uma dieta com elevado teor proteico, ou seja, 1,2g a 1,6g de proteína por kg de peso corporal por dia e que contenha refeições com quantidades proteicas entre 25 a 30g proporciona:

São várias as evidências científicas que suportam que a ingestão acima descrita representa uma estratégia de sucesso na prevenção e/ou tratamento da obesidade através da redução do peso corporal e massa gorda e preservação e/ou aumento da massa magra. A eficácia está principalmente relacionada com a modelação do metabolismo e do apetite.

A saciedade constitui um ponto importantíssimo em regimes de emagrecimento e/ou manutenção de peso e a ingestão de alimentos/refeições ricas em proteína vai permitir:

- Aumentar o efeito térmico dos alimentos, ou seja, o gasto energético na digestão, absorção, transporte e armazenamento, pois dos três nutrientes a proteína é a que apresenta um efeito térmico maior;

- Aumentar a concentração de hormonas anorexigénias (grelina) o que vai diminuir o apetite; 

- Aumentar os neuropéptidos que induzem a saciedade (GLP-1, CCK e péptido YY);

- Alterar a neoglucogénese - processo pelo qual à produção de moléculas de glicose através de outros nutrientes que não os hidratos de carbono; ou seja vai haver uma adaptação metabólica em que o organismo consegue produzir glicose sem necessitar de um aporte de hidratos de carbono.

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Dietas ricas em proteína contribuem assim para um balanço energético favorável à perda de peso, uma vez que a saciedade vai permitir uma menor ingestão de alimentos enquanto o aumento do efeito térmico leva a um maior gasto calórico. O seu sucesso é também conseguido devido à redução da gordura corporal e à manutenção e/ou aumento da massa magra.

A escolha de fontes proteicas de elevada qualidade (ovo, carne, peixe, lacticínios, leguminosas, frutos oleaginosos) é um factor importante para evitar o aumento de ingestão de gorduras saturadas e colesterol.

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Devemos privilegiar proteínas de alto valor biológico, ou seja, as que possuem todos os aminoácidos essenciais (que não são sintetizados pelo organismo e têm de provir dos alimentos). São exemplos de proteínas completas a carne, peixe e ovo.

Contudo, uma ingestão demasiado elevado de proteína (superior a 2,5g de proteína por kg de peso corporal) durante longos períodos de tempo deve ser balanceada com alimentos alcalinizantes como frutas e vegetais para manter o equilíbrio ácido-base do organismo e evitar a formação de cálculos de cálcio e sobrecargas renais.

Em conclusão, as abordagens hiperproteicas são seguras e saudáveis para quem pretende optimizar a sua composição corporal. Contudo as quantidades a ingerir devem estar de acordo com as características de cada indivíduo como género, idade, prática e nível de exercício físico, entre outros, sob prejuízo de um aporte excessivo de proteína se converter em glicogénio e gordura que serão armazenados no organismo.

Deve sempre consultar um Dietista/Nutricionista para realizar uma avaliação mais precisa.

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Pipocas - Snack Saudável

O milho é um cereal natural rico em hidratos de carbono complexos (cerca de 69g por 100g) de baixo índice glicémico. A sua casca possui uma elevada concentração de polifenóis (segundo cientistas da Universidade de Scranton, na Pensilvânia, superior à de frutas e vegetais) e fibras. O seu elevado teor em antioxidantes auxilia a proteger as células do organismo contra os radicais livres, o que se traduz na prevenção de doenças cardiovasculares e degenerativas e também no envelhecimento precoce. O seu alto teor em fibra proporciona saciedade, melhoram o funcionamento intestinal, auxiliam no controle dos valores de colesterol, triglicerídeos e glicemia. Além disso é também fonte de vitaminas A, do complexo B (B1, B2 e ácido fólico), E, magnésio, fósforo, zinco, entre outros minerais.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, as pipocas são um excelente snack. São muito saudáveis e nutritivas.  O problema está na forma como são preparadas.

As pipocas de pacote prontas para microondas estão repletas de gordura trans, açúcar, corantes e conservantes com malefícios gravíssimos para a saúde. As pipocas de cinema também estão repletas de gordura, sal e açúcar eliminando os seus benefícios.

As calorias da pipoca variam de acordo com a receita que é preparada:

• 1 Chávena de pipoca pronta simples: 31 calorias;
• 1 Chávena de pipoca feita com óleo: 55 calorias;
• 1 Chávena de pipoca feita com manteiga: 78 calorias;
• 1 Embalagem de pipocas de micro-ondas: em média 400 calorias;
• 1 Embalagem pipoca grande de cinema: cerca de 500 calorias.

O meu conselho é fazer as pipocas em casa com apenas 1 colher de sobremesa de azeite ou óleo vegetal (preferência amendoim) para 2 mãos de milho para pipocas e no final adicionar uma pequena quantidade de sal ou adoçante em pó ou ervas aromáticas.

Encontrei esta forma de fazer pipocas no microondas sem gordura e de forma fácil e rápida. Vamos experimentar?!

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"Doritos" no Forno

O ser humano tem apetência para dois sabores, o doce e o salgado.
Desta vez fiz um snack salgado que ficou muito apetitoso.

Ingredientes

3 Colheres de sopa de farinha de Amêndoa

1 Colher de sopa de sementes de linhaça moídas

1 Colher de sopa de farinha de coco

1 Colher de sopa de óleo

1 Ovo

1 Colher de chá de pimenta

½ Colher de chá de pimenta

1 Colher de chá de colorau

½ Colher de chá de sal

Preparação

Misturar todos os ingredientes até obter um preparado homogéneo;

Estender a massa, em cima de uma folha de alumínio, com o auxílio de um rolo de cozinha;

Com uma faca cortar a massa aos triângulos;

Levar o preparado ao forno pré-aquecido a 200ºC durante cerca de 15 minutos ou até as pontas começarem a dourar;

Partir os “doritos” pelos cortes efectuados anteriormente e estão prontos a consumir.

Boas receitas!!

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Mini-Quiches Fingidas de Legumes

Quando temos fome e pensamos em snacks maioritariamente recaímos em alimentos como pão, bolachas, cereais, bolos ou seja, alimentos com um elevado teor em hidratos de carbono. Este nutriente é importante para a nossa actividade diária, contudo não deve ser privilegiado nem o seu consumo feito de forma exagerada.

Estas mini-quiches (sem farinha) são uma boa opção para snack pois são saborosas, saciantes e práticas de serem transportadas no dia-a-dia.

Ingredientes

150g Courgete

1 Ovo

1/2 cenoura

30ml Leite

Preparação

Ralar a courgete; Descascar a cenoura e com o descascador cortar tiras finas no sentido do comprimento;

Bater o ovo com o leite;

Juntar ao preparado anterior a courgete ralada;

Deitar em formas de silicone e colocar as tiras de cenoura enroladas no meio do preparado;

Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 25 minutos.

Boas receitas!!

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Gelado Morango Light

Sou fã de gelados. Adoro comer um gelado quando os dias estão mais quentes e consigo aproveitar para passear. Contudo, o seu maleficio é a quantidade que possui de açúcar mas também de gorduras. Assim sendo resolci experimentar esta versão mais natural, caseira, com baixas calorias e sem açúcares adicionados. Ficou mesmo bom!!

Ingredientes
100g Morangos congelados
200g Iogurte grego ligeiro, natural e sem adição de açúcar congelado
1 colher de sopa de adoçante (opcional)

Preparação
Colocar os morangos, o adoçante (opcional) e o iogurte grego congelados num robot de cozinha ou liquificador e triturar a uma velocidade alta até obter uma textura cremosa.

Pode ser consumido de imediato ou congelado para comer noutra ocasião.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.