Férias - Como Manter uma Alimentação Saudável

Com a chegada do calor e do verão chegam também as férias e para a maioria das pessoas as férias grandes de 15 dias ou 3 semanas. Por esta altura tendemos a descurar os princípios de uma alimentação saudável devido às mais diversas razões: "Vou estar em família", "Vou estar num hotel ou num regime de tudo incluído", "Os meus filhos vão comer uma bola de berlim na praia e não irei resistir", "Só me apetecem gelados", entre outras frases que habitualmente oiço em consulta.

Estas premissas fazem com que seja mais difícil de cumprir a dieta contudo, não são impeditivas e não nos obrigam a fazer excessos alimentares diários.

Estarmos de férias significa descontração, descanso, ausência de rotinas e horários mas não devemos descurar as regras de uma alimentação saudável.

Dicas para as férias:

- Faça sempre o pequeno-almoço.

- Privilegie o consumo de saladas e legumes devido ao seu teor em água.

- Faça várias refeições ao longo do dia de forma a nunca sentir muita fome.

- Consuma 1 a 2 porções de fruta/dia e não mais pois contêm açúcar e em excesso promovem o aumento de peso.

- Opte por fazer os excessos alimentares (por exemplo: gelados, bolos, snacks salgados...) ao almoço ou como lanche e evite-os ao jantar e noite.

- Snacks na praia

     - Fruta, lacticínios magros como iogurtes, queijo, frutos oleaginosos (1 punhado de nozes ou cajus ou amêndoas ou pinhões...), sticks de verduras cruas como pepino, aipo, cenoura, tomate cherry, gelatina 0% açúcar.

- Almoço na praia (deve ser bem refrigerado) deve optar por: 

     - Uma salada enfrascada (artigo) 

    - Uma tortilha (juntar 2 ovos, um pouco de fiambre ou atum ou frango e 1 a 2 legumes, bater tudo e levar num pirex ao forno ou fazer numa frigideira com o teor mínimo de gordura).

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     - Uma "sandwich" com cogumelos portobello  

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     - Croquetes de vegetais (link)

- Se vai estar num hotel ou resort com tudo incluído atenção pois as tentações serão grandes. Contudo não é por ter mais de 15 pratos/petiscos/doces à sua frente que tem de provar cada um, no mesmo dia! Opte por fazer uma única refeição – tal como faz em casa – começando com uma salada para não ser completamente rígido. Cada dia poderá provar uma sobremesa ou petisco diferente.

- Ingira 1,5 a 2l de água por dia ou opte por chás frios, refrescos de fruta e hortelã e canela.

- Modere o consumo de bebidas alcoólicas pois possuem bastantes calorias e açúcar e promovem a desidratação.

- Pratique exercício físico - caminhadas, nadar, jogar raquetes na praia, dançar…

Peça ajuda aos seus familiares e amigos com quem viaja explicando que quer manter um plano alimentar saudável nas férias e que precisa da colaboração de todos. Quem sabe se não contagia alguém.

Expectativas realistas - Sejamos francos, ninguém (ou quase ninguém!) perde peso nas férias, por isso, o seu objectivo deve ser o de manter o peso que tem no momento. Não deve estar de férias stressado com o plano alimentar pois todos comem alimentos calóricos e tem de ficar a olhar. Esta pausa vai durar algumas semanas e também servem para ganhar novas forças e motivação e por isso não é grave se atrasar um pouco a chegada à sua meta. Geralmente o problema está nas quantidades que comemos e não no conteúdo do prato.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Pepino com Presunto

Com o calor o organismo pede alimentos frescos e com elevado teor em água. Exemplo disso é a fruta desta altura, o melão, meloa, melancia... Contudo, pelo facto de serem constituídas por açúcar (frutose) não devemos fazer um consumo excessivo. A absorção deste açúcar vai ser quase imediata fazendo com que tenhamos fome mais rapidamente e petisquemos mais fruta ou outros alimentos.

Deixo esta sugestão de lanche/snack que adoro por ser fresco e saciante, devido ao teor proteico do presunto.

Preparação
Corte rodelas de pepino;
Retire a gordura visível do presunto;
Disponha as fatias de presunto sobre o pepino.

Rápido, saciante e saboroso.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Lanche Enfrascado

Com o estilo de vida de hoje em dia nem sempre o tempo disponível para preparar as refeições é o adequado e por este motivo muitas pessoas descuram as lanches ao longo do dia.

Levar para o trabalho ou outro local o lanche enfrascado e preparado de véspera é uma ideia bastante prática.

Num frasco de vidro coloque
- 1 Iogurte natural ou de aroma magro e 0% açúcar
- 1 Colher de sopa de cereais integrais sem açúcar - usei os de trigo integral da Salutem
- Fruta cortada a gosto

Coloque os ingredientes por camadas e guarde no frigorífico. No dia seguinte é só levar o lanche consigo.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Millet com Pescada e Camarão

O millet, milho-miúdo, ou ainda painço, é o nome dado a várias espécies cerealíferas produzidas um pouco por todo o mundo para alimentação humana e animal.

O millet é altamente nutritivo, suave, contém muita fibra e também de fácil digestão. É constituído por: 15% de proteína, vitaminas do complexo B, aminoácidos essenciais, lecitina, alguma vitamina E e tem elevados valores de minerais como: o ferro, o magnésio, o fósforo e o potássio. Contém também ácido silícico que é importante para a pele, cabelo e unhas. Uma vez que não contém glúten, o millet é também indicado para pessoas que não o tolerem.

Geralmente o millet é cozinhado em 3 partes de água para 1 parte de millet. Adiciona-se o cereal depois da água levantar fervura e coze-se durante 30 minutos ou até a água ser absorvida. Para obter um sabor mais característico, podem-se tostar os grãos antes da cozedura, durante 1 a 2 minutos. Também se pode demolhar o millet e neste caso o tempo de cozedura é reduzido para 5 a 10 minutos. 

Ingredientes

50g Millet

150g Pescada

300g Camarão

150g Feijão-verde congelado

Cebola e tomate q.b.

2 Colheres sopa de azeite

Sal q.b.

Preparação
Cozer a pescada e o camarão. 

Retirar as espinhas da pescada.

Descascar o camarão, colocar as cascas num recipiente, juntar um pouco de água e triturar com a varinha.
Numa panela colocar cebola picada, tomate picado e azeite; deixar alourar e juntar a água do camarão. 
Adicionar o feijão-verde e deixar cozer.

Numa panela à parte cozer o millet em 3 vezes o seu volume em água e depois de lavado durante 20 minutos. 
Adicionar a pescada, o camarão e o millet a panela que tem o feijão-verde. 
Envolver e está pronto a servir.

Está excelente.

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Saladas Enfrascadas

                        

                                                                    Fonte

Nesta altura do ano o trabalho aumenta e o tempo para preparar e confeccionar as refeições é menor pelo que sou adepta de deixar tudo preparado e organizado de véspera. Uma ideia muito prática de preparar são as saladas em frasco. Permitem a utilização de diversos ingredientes, podem ser preparadas com antecedência e os frascos de vidro são facilmente reutilizáveis.

Como preparar a salada enfrascada?

1- Colocar o molho (2 colheres de sopa é suficiente) – pode juntar azeite, vinagre, mostarda, sal, ervas aromáticas ou outro condimento a gosto.

2 – Vegetais duros como tomate cherry inteiro, curgete, pepino, pimento de forma a não absorverem o molho.

3 – Grãos e massa como feijão, grão, arroz, quinoa, cuscus, entre outros.

4 – Proteína desde frango, atum, ovo, delícias do mar, pescado, marisco ou alguma carne/peixe que tenha sobrado de uma refeição.

5 – Vegetais mais tenros como tomate, couves cozidas, brócolos ou fruta (esta só deve ser adicionada no dia em que se vai comer a salada)

6 – Vegetais em folha – alface, rúcula, endívias, espinafres, nabiças...

                                        

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Depois da salada feita deve-se conservá-la no frigorífico no máximo por 4 dias.

É ideal para levar para o trabalho, para jantar nos dias em que chegamos a casa tarde ou cansados e ainda para levar para a praia.

                                           

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Já experimentaram fazer a Vossa salada?

Boas receitas!

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Petiscos de Verão

Com os dias mais compridos, o calor e as festas populares começa também a vontade de aproveitar o final de tarde ou os fim-de-semana para relaxar, beber um refresco, ir a uma esplanada e fazer churrascos e petiscos com a família e amigos. Não devemos deixar de socializar e evitar estas situações festivas e de alegria, mas sim aprender quais os petiscos a privilegiar.

Vamos a eles?!

Caracóis

O caracol é um molusco, semelhante à amêijoa e ao berbigão, mas menos calórico (cerca de 100 Kcal por 100 gramas).  A água é o principal constituinte do caracol. É, ainda, um alimento rico em proteínas e pobre em gorduras. Contém sais minerais, como magnésio, ferro, zinco e cobre.

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Tremoços
São leguminosas e têm 3 vezes mais proteína do que o leite. Além disso têm imensa fibra e por isso são uma boa fonte de hidratos de carbono saudáveis. Atenção ao seu teor em sal, devem ser passados por várias águas.   

Salada de polvo

O polvo é pouco calórico, rico em água e em proteínas e em vitaminas A e B. Apresenta uma enorme versatilidade podendo apresentar cozido, assado, grelhado, salteado, seco… 

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Salada de ovas

As ovas são muito ricas em ómega 3, um potente anti-inflamatório, ferro e vitamina A. Por serem ricas em proteína saciam e possuem um baixo valor calórico (125 kcal/100g).

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Camarões cozidos
O camarão é um crustáceo muito saudável. Na sua constituição tem 80% água e 18% proteína.  A melhor forma para comer este marisco é sem dúvida cozido.

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Tábua de queijos brancos

Os queijos brancos (fresco, requeijão, mozarela, ricota) distinguem-se dos curados e amanteigados pelo menor teor em gordura e sódio e maior teor em água. Pode acompanhá-los com rodelas de pepino, courgete, maçã, kiwi ou outras frutas e vegetais.

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Crudités 
São aperitivos franceses que consistem palitos de vegetais (crus ou não) ou frutas cruas que podem ser ou não mergulhados em molhos. Os crudités podem ser palitos de aipo, de cenoura, de pepino, de pimento, floretes de brócolos e de couve-flor, espargos, etc. Opte por um molho de iogurte ou um paté de atum ou frango.

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Guacamole com palitos de vegetais

O abacate é rico em gorduras saudáveis, tem uma acção muito antioxidante graças à vitamina A e E e é muito saciante.

Receita - Abacate maduro + sumo de limão/lima + picado de tomate, cebola e salsa. Cortas pepino, cenoura, talos de aipo, courgete, nabo no sentido do comprimento de modo a fazer um “palito”. Molhar os “palitos” vegetais no guacamole.

Outros petiscos

- Tomate recheado com ovos codorniz

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- Rolinhos de beringela com ricota e tomate seco

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- Bruschetta de beringela

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- Azeitonas, frutos secos, tábua de frutas

Contudo tenha atenção… estes petiscos são quase sempre acompanhados por bebidas muitas vezes alcoólicas ou com grande teor de açúcar… prefira uma água com sabor ou refrigerante cola light. Outro dos grandes problemas são os acompanhamentos como o pão, tostas, bolachas… Consuma o menos possível e retire logo no início da refeição a quantidade que irá comer evitando desta forma que coma em demasia sem se dar conta.

Bons petiscos e desfrute!

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Benefícios de Dietas Hiperproteicas

Hoje em dia as dietas com elevado teor de proteína e baixo teor em lípidos e hidratos de carbono ganham destaque pois apresentam inúmeros benefícios. São diversos os estudos que os apontam e comprovam. Leidy H e et al realizaram uma meta-análise em Abril de 2015 de forma a verificarem o papel da proteína na perda e manutenção de peso.

Uma dieta com elevado teor proteico, ou seja, 1,2g a 1,6g de proteína por kg de peso corporal por dia e que contenha refeições com quantidades proteicas entre 25 a 30g proporciona:

São várias as evidências científicas que suportam que a ingestão acima descrita representa uma estratégia de sucesso na prevenção e/ou tratamento da obesidade através da redução do peso corporal e massa gorda e preservação e/ou aumento da massa magra. A eficácia está principalmente relacionada com a modelação do metabolismo e do apetite.

A saciedade constitui um ponto importantíssimo em regimes de emagrecimento e/ou manutenção de peso e a ingestão de alimentos/refeições ricas em proteína vai permitir:

- Aumentar o efeito térmico dos alimentos, ou seja, o gasto energético na digestão, absorção, transporte e armazenamento, pois dos três nutrientes a proteína é a que apresenta um efeito térmico maior;

- Aumentar a concentração de hormonas anorexigénias (grelina) o que vai diminuir o apetite; 

- Aumentar os neuropéptidos que induzem a saciedade (GLP-1, CCK e péptido YY);

- Alterar a neoglucogénese - processo pelo qual à produção de moléculas de glicose através de outros nutrientes que não os hidratos de carbono; ou seja vai haver uma adaptação metabólica em que o organismo consegue produzir glicose sem necessitar de um aporte de hidratos de carbono.

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Dietas ricas em proteína contribuem assim para um balanço energético favorável à perda de peso, uma vez que a saciedade vai permitir uma menor ingestão de alimentos enquanto o aumento do efeito térmico leva a um maior gasto calórico. O seu sucesso é também conseguido devido à redução da gordura corporal e à manutenção e/ou aumento da massa magra.

A escolha de fontes proteicas de elevada qualidade (ovo, carne, peixe, lacticínios, leguminosas, frutos oleaginosos) é um factor importante para evitar o aumento de ingestão de gorduras saturadas e colesterol.

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Devemos privilegiar proteínas de alto valor biológico, ou seja, as que possuem todos os aminoácidos essenciais (que não são sintetizados pelo organismo e têm de provir dos alimentos). São exemplos de proteínas completas a carne, peixe e ovo.

Contudo, uma ingestão demasiado elevado de proteína (superior a 2,5g de proteína por kg de peso corporal) durante longos períodos de tempo deve ser balanceada com alimentos alcalinizantes como frutas e vegetais para manter o equilíbrio ácido-base do organismo e evitar a formação de cálculos de cálcio e sobrecargas renais.

Em conclusão, as abordagens hiperproteicas são seguras e saudáveis para quem pretende optimizar a sua composição corporal. Contudo as quantidades a ingerir devem estar de acordo com as características de cada indivíduo como género, idade, prática e nível de exercício físico, entre outros, sob prejuízo de um aporte excessivo de proteína se converter em glicogénio e gordura que serão armazenados no organismo.

Deve sempre consultar um Dietista/Nutricionista para realizar uma avaliação mais precisa.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.