Bolo de Aveia com frutos secos

Fonte

Ingredientes

3 Ovos

2 Chávenas de aveia em flocos grossos

6 Bananas

50g de ameixas secas

50g de damascos secos

80g de caju

80g de amêndoa

70g de uva passa

1 Colher de sopa de fermento em pó

Farinha de trigo e manteiga/margarina para untar a forma

Preparação

Untar a forma com manteiga ou margarina e depois a farinha de trigo;

Picar os cajus, amêndoas, damascos e ameixas com o auxílio de um processador de alimentos;

Adicionar ao preparado anterior a aveia e as uvas passas;

Num liquidificador colocar as bananas, ovos e fermentos e bater até obter uma mistura homogénea;

Juntar a mistura do liquidificador à mistura anterior das frutas e aveia e mexer muito bem;

Verter para a forma previamente untada;

Colocar no forno, pré-aquecido a 180ºC durante 30 a 45 minutos ou até estar dourado.

Boas receitas!!

Alimentos de Outono

O outono já chegou! Além dos dias mais frios e das folhas a caírem das árvores, esta estação traz-nos alimentos deliciosos e muito ricos do ponto de vista nutricional.

A natureza está formulada para nos fornecer os nutrientes, vitaminas e minerais que necessitamos para cada época do ano.

Os alimentos desta época possuem na sua generalidade um bom teor hidratos de carbono e fibras, são ricos em vitamina A e C e em minerais como potássio, fósforo e ferro. Estas características nutricionais vão proporcionar-nos energia para os dias mais frios, ajudam a combater o stress e o cansaço e a reforçar o sistema imunitário devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Para além das suas propriedades nutricionais e de nos fornecerem as vitaminas e minerais que mais necessitamos para esta altura do ano, as frutas e verduras da época também têm a vantagem de serem mais baratos, possuírem mais sabor e menos agrotóxicos.

Na tabela seguinte estão as características mais importantes de algumas frutas e legumes de outono.

Alimentos	Características nutricionais/ valor calórico	Benefícios
Abóbora	Rica em manganésio, vitaminas A, B e C, fibras, potássio, ácido fólico, cobre, ferro, cálcio e fósforo. 111kcal	Efeito diurético e laxativo; redução da pressão arterial; efeito antioxidante, anti-inflamatório e regulador do sistema nervoso
Anona	Rica em hidratos de carbono, fibras insolúveis, vitamina C e B6, potássio, magnésio, cobre e fósforo. 75Kcal	Manutenção de uma pressão arterial normal (potássio); reforço do sistema imunitário (vitamina C); efeito anti-inflamatório e anti-tumoral (fitoquímicos); estimualão da motilidade intestinal e protecção do cólon.
Batata-doce	Rica em hidratos de carbono, fibras, vitaminas A, complexo B e C, cálcio, ferro, fósforo, potássio. 119Kcal	Manutenção da glicémia; acção antioxidante, anti-inflamatória; protecção gastrointestinal; acção drenante e hipotensora.
Castanha	Rica em hidratos de carbono, água, fibras (pectinas), vitamina A, B e E, cálcio, potássio, ferro e magnésio. 211Kcal	Auxilia a manter a pressão arterial normal; manutenção saudável do sistema nervoso – útil em stress físico e psicológico; neutraliza o excesso de ácidos no sangue.
Dióspiro	Rico em água, açúcar, carotenos (vitamina A) e fibra (pectina). 58Kcal	Controlo da glicemia e colesterol; bom funcionamento intestinal; importante para a visão e pele.
Frutos oleaginosos	Ricos em gorduras insaturadas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio. Entre 550 a 650Kcal	Diminuição do mau colesterol (LDL) e aumento do bom colesterol (HDL); promovem saciedade; controlo da glicémia; bom funcionamento intestinal; acção antioxidante e anti-inflamatória.
Laranja, tangerina	Rica em vitamina C, ácido fólico, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e ferro, além de fibras, pectina e flavonoides. 48 e 44 Kcal respectivamente	Propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, antitumorais; inibe a formação de coágulos no sangue; controlo do colesterol; melhora problemas digestivos; estimula o intestino; reforço das defesas do organismo.
Leguminosas	Ricas em proteína, hidratos de carbono complexos e fibras; vitamina A, C, K e complexo B, potássio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco e manganésio. Entre 80 a 120Kcal	Baixo índice glicémico; combate a anemia; promovem a saciedade e bom funcionamento intestinal; controlo dos níveis de colesterol.
Marmelo	Rico em vitamina A, C, do complexo B e E, fibras solúveis (pectinas), potássio, ferro e cobre. 39Kcal	Redução do mau colesterol (LDL), anti-inflamatório, auxilia nas aftas, dores de garganta, inflamações do estômago,ajuda a eliminar o ácido úrico, combate a diarreia e ajuda a manter a pressão arterial normal.
Repolho	Rico em vitamina C, ácido fólico, betacarotenos, potássio, fibras. 25Kcal	Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico e favorece a pele saudável. Antioxidante; bom funcionamento intestinal; controla o colesterol.
Romã	Rica em água, potássio, vitamina A e C. 50Kcal	Acção antioxidante; controla os níveis de colesterol; acção anti-inflamatória; redução da pressão arterial; auxilia na diarreia e úlceras.

Enriqueça a sua alimentação preferindo os alimentos da época, pois são aqueles que melhor satisfazem as  necessidades nutricionais do organismo.

Bolo de Gelatina

Um bolo saboroso e muito saudável para quando nos apetece algo doce e não queremos ingerir açúcares.

Ingredientes
4 ovos
1 Saqueta de gelatina light (usei de ananás da Condi Light)
4 Colheres de sopa de leite em pó
1 Colher de chá de fermento

Preparação
Misturar todos os ingredientes numa taça;
Colocar em formas individuais ou numa forma grande;
Levar ao forno durante 15 a 20 minutos a 180ºC.

Humm ficaram mesmo deliciosos!!

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Scones Saudáveis

Quando convidamos familiares/amigos para um lanche e queremos impressionar podemos e devemos oferecer scones. É algo que a maioria das pessoas gosta e a sua versatilidade a nível de acompanhamentos é imensa, desde manteiga, doces/compotas, fiambre...

Estes scones não levaram farinha de trigo, nem leite de vaca.

Ingredientes (6 scones)

50g Farinha de aveia integral

60g Farinha de kamut

50ml Bebida de soja natural

1 Ovo

1 Colher de sopa de adoçante em pó stevia

30g Margarina líquida

2 Colheres de chá de fermento para bolos

Preparação

Juntar todos os ingredientes num recipiente e bater até ficar homogêneo;

Forrar um tabuleiro com papel vegetal;

Com o auxílio de uma colher de sopa deitar colheradas do preparado no tabuleiro;

Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 15 minutos;

Deixar arrefecer e servir com acompanhamentos a gosto.

A receita fez sucesso ;)

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Cesto de Pão

Adoro fazer jantares/petiscos para amigos e familiares!! Adoro o pensar nos pratos, desde as entradas às sobremesas e de elabora-los sempre tendo em conta o aspecto nutricional, sem que os mesmos percam o seu sabor e aroma. 

Surgiu assim esta entrada ou petisco.

Ingredientes
4 Fatias de pão de forma integral (usei Panrico integral 0% açúcares)
2 Ovos
50ml Leite meio-gordo
2 Fatias finas de bacon
Ervas aromáticas a gosto
Sal q.b.

Preparação

Esticar com a ajuda de um rolo as fatias de pão de forma para que fiquem espalmadas;

Forrar 4 formas de muffins ou queques com as fatias de pão;

Cortar as fatias de bacon em tiras;

Bater os ovos, adicionar o leite, as tiras de bacon, as ervas aromáticas e o sal; mexer bem;

Colocar o preparado anterior dentro da forma de muffin/queque forrada com o pão e levar ao forno a 180ºC durante 25 minutos.

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Castanhas - Quentes e boas!!

Hoje em dia a castanha é conectada como um alimento “proibido” do Outono, existindo a ideia de que o seu consumo deve ser evitado. No entanto, por oferecer diversos benefícios para a saúde pode e deve de ser introduzida numa alimentação saudável e equilibrada.

A castanha é um fruto amiláceo. Distingue-se da fruta fresca por ter menos água e mais amido (hidrato de carbono complexo). Comparativamente aos frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs…) possui menos gordura (apenas 2% contra cerca de 70%) e um maior teor em água, sendo por isso menos calórica.

	100g castanha assada – parte edível
Energia (Kcal)	221
Água (g)	39,4
Proteína (g)	3,5
Lípidos (g)	1,3
Hidratos de carbono (g)	45,5
Fibras (g)	7

 Fonte: tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge.

O seu elevado teor em fibras solúveis (pectinas) e fermentáveis confere imensos benefícios:

- Mantém a glicémia estável diminuindo a absorção dos açúcares simples

- Bloqueiam a absorção de gorduras e colesterol

- Estimulam o bom funcionamento intestinal

- Promovem a sensação de saciedade.

São, também, uma boa fonte de potássio, ferro, magnésio e vitamina B e vitamina C.

Podem ser consumidas desde que em quantidades moderadas e sempre como substituição da sua dose de hidratos de carbono diários, ou seja, nas refeições principais/lanches e nunca como um petisco depois de jantar.

Na culinária, é um alimento muito versátil, podendo ser consumida apenas cozida ou assada, mas também, utilizada como acompanhamento de pratos (castanhas assadas, cozidas ou em puré), na confecção de sopas e guisados, e mesmo na produção de pão, sobremesas, bolos e biscoitos.

Desfrute deste prazer de Outono!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Queques de Alfarroba

A alfarrobeira é uma árvore selvagem, nativa da costa do Mediterrâneo. A alfarroba é a sua vagem comestível, semelhante ao feijão, de cor castanho-escuro e sabor adocicado. Por este motivo o seu pó ou farinha são utilizados para substituir o cacau. No entanto, os seus valores em lípidos e açúcares são bem diferentes. O cacau possui até 23% de gordura e 5% de açúcar, a alfarroba possui cerca de 0,2 a 0,7% de gordura e um alto teor de açúcares naturais (sacarose, glicose e frutose), em torno de 40 a 55% e um elevado teor de fibra, cerca de 18%.

A alfarroba é um alimento saudável e de elevado valor nutritivo. Contém vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, e um bom teor em cálcio, fósforo, magnésio e ferro.

A alfarroba não possui qualquer agente alergénico ou estimulante tais como a cafeína e teobromina presentes no cacau; não contém glúten e possui potencial antioxidante muito elevado.

Ingredientes

1 Colher sobremesa de farinha de alfarroba

2 Colheres de sopa de farinha de arroz integral

1 Ovo

1 Colher de sopa de iogurte natural

1 Colher de sobremesa de adoçante em pó

1 colher chá de fermento

Preparação

Misturar todos os ingredientes e misturar muito bem até obter massa homogénea.

Colocar em formas de queques e levar ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante 20 minutos.

Ficaram muito, muito bons e saciantes!!

Boas receitas!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.