.: Alimentos de Outono

O outono já chegou! Além dos dias mais frios e das folhas a caírem das árvores, esta estação traz-nos alimentos deliciosos e muito ricos do ponto de vista nutricional.

A natureza está formulada para nos fornecer os nutrientes, vitaminas e minerais que necessitamos para cada época do ano.

Os alimentos desta época possuem na sua generalidade um bom teor hidratos de carbono e fibras, são ricos em vitamina A e C e em minerais como potássio, fósforo e ferro. Estas características nutricionais vão proporcionar-nos energia para os dias mais frios, ajudam a combater o stress e o cansaço e a reforçar o sistema imunitário devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Para além das suas propriedades nutricionais e de nos fornecerem as vitaminas e minerais que mais necessitamos para esta altura do ano, as frutas e verduras da época também têm a vantagem de serem mais baratos, possuírem mais sabor e menos agrotóxicos.

Na tabela seguinte estão as características mais importantes de algumas frutas e legumes de outono.

Alimentos	Características nutricionais/ valor calórico	Benefícios
Abóbora	Rica em manganésio, vitaminas A, B e C, fibras, potássio, ácido fólico, cobre, ferro, cálcio e fósforo. 111kcal	Efeito diurético e laxativo; redução da pressão arterial; efeito antioxidante, anti-inflamatório e regulador do sistema nervoso
Anona	Rica em hidratos de carbono, fibras insolúveis, vitamina C e B6, potássio, magnésio, cobre e fósforo. 75Kcal	Manutenção de uma pressão arterial normal (potássio); reforço do sistema imunitário (vitamina C); efeito anti-inflamatório e anti-tumoral (fitoquímicos); estimualão da motilidade intestinal e protecção do cólon.
Batata-doce	Rica em hidratos de carbono, fibras, vitaminas A, complexo B e C, cálcio, ferro, fósforo, potássio. 119Kcal	Manutenção da glicémia; acção antioxidante, anti-inflamatória; protecção gastrointestinal; acção drenante e hipotensora.
Castanha	Rica em hidratos de carbono, água, fibras (pectinas), vitamina A, B e E, cálcio, potássio, ferro e magnésio. 211Kcal	Auxilia a manter a pressão arterial normal; manutenção saudável do sistema nervoso – útil em stress físico e psicológico; neutraliza o excesso de ácidos no sangue.
Dióspiro	Rico em água, açúcar, carotenos (vitamina A) e fibra (pectina). 58Kcal	Controlo da glicemia e colesterol; bom funcionamento intestinal; importante para a visão e pele.
Frutos oleaginosos	Ricos em gorduras insaturadas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio. Entre 550 a 650Kcal	Diminuição do mau colesterol (LDL) e aumento do bom colesterol (HDL); promovem saciedade; controlo da glicémia; bom funcionamento intestinal; acção antioxidante e anti-inflamatória.
Laranja, tangerina	Rica em vitamina C, ácido fólico, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e ferro, além de fibras, pectina e flavonoides. 48 e 44 Kcal respectivamente	Propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, antitumorais; inibe a formação de coágulos no sangue; controlo do colesterol; melhora problemas digestivos; estimula o intestino; reforço das defesas do organismo.
Leguminosas	Ricas em proteína, hidratos de carbono complexos e fibras; vitamina A, C, K e complexo B, potássio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco e manganésio. Entre 80 a 120Kcal	Baixo índice glicémico; combate a anemia; promovem a saciedade e bom funcionamento intestinal; controlo dos níveis de colesterol.
Marmelo	Rico em vitamina A, C, do complexo B e E, fibras solúveis (pectinas), potássio, ferro e cobre. 39Kcal	Redução do mau colesterol (LDL), anti-inflamatório, auxilia nas aftas, dores de garganta, inflamações do estômago,ajuda a eliminar o ácido úrico, combate a diarreia e ajuda a manter a pressão arterial normal.
Repolho	Rico em vitamina C, ácido fólico, betacarotenos, potássio, fibras. 25Kcal	Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico e favorece a pele saudável. Antioxidante; bom funcionamento intestinal; controla o colesterol.
Romã	Rica em água, potássio, vitamina A e C. 50Kcal	Acção antioxidante; controla os níveis de colesterol; acção anti-inflamatória; redução da pressão arterial; auxilia na diarreia e úlceras.