.: As Sementes Alimentares

Quando pensamos em alimentos saudáveis lembramo-nos dos cereais integrais, frutas, legumes e salada, mas existe também um grupo alimentar que merece a nossa atenção devido ao seu elevado teor em minerais e vitaminas, fibras e gorduras insaturadas: as sementes alimentares.

Por terem um elevado valor calórico (500 a 600Kcal/100g de sementes) devem ser consumidas com moderação, na quantidade de 20g a 30g por dia.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora, também conhecidas como pevides, são sementes verde-escuras, achatadas, de textura maleável e sabor suave.

São uma excelente fonte em manganês, magnêsio e fósforo o que beneficia o funcionamento do coração e a manutenção de ossos saudáveis.

Contêm também um bom teor em triptofano, aminoácido percursor da serotonina que ajuda na boa disposição e no combate á depressão, e também em ferro e fibras (pectinas).

O seu elevado teor em ómega 3 e zinco demonstrou aliviar a sintomatologia associada à hipertrofia benigna da próstata e a par com os fitoesterois são um potente anti-inflamatório e antioxidante.

As sementes de abóbora são o segundo alimento com maior teor de fitoesterois no âmbito dos frutos oleaginosos e das sementes, seguindo-se às sementes de girassol e pistácios, o que favorece a diminuição dos níveis de colesterol LDL-c.

São também alcalinizantes para o pH do corpo.

Recomendação: 1 a 2 colheres de sopa por dia.

Sementes de canhâmo

A proteína de cânhamo contém todos os aminoácidos essenciais e é considerada de muito fácil digestão.

As sementes têm uma proporção ideal de gorduras essências como o ómega 3 e 6 (3:1) que são importantes na protecção cardiovascular. São igualmente ricas em em magnésio, ferro, potássio, cálcio e fósforo, fibra e fitonutrientes, e ainda antioxidantes naturais como a vitamina A e E. As sementes de cânhamo contêm enzimas vivas que auxiliam na digestão, têm ainda benefícios ao nível da perda de peso, diminuição do colesterol LDL-c, pressão sanguínea, são anti-inflamatórias e reforçam o sistema imunitário.

Estas sementes devem ser demolhadas ou trituradas para uma melhor digestão.

Recomendação: 1 colher de sopa por dia, em semente ou em óleo.

Sementes de chia

Oriunda do México, é uma pequena semente de forma oval, de cor castanha-clara. Além de extremamente rica em fibras, a chia possui proteínas de boa digestibilidade e de alto valor biológico (15% do seu peso), tem o dobro de potássio que a banana, três vezes mais antioxidantes que os mirtilos, seis vezes mais cálcio que o leite e oito vezes mais ómega 3 que o salmão.
É a fonte vegetal mais rica em ácidos gordos ómega-3 que se tenha conhecimento até à data.

Além do seu perfil em ómega 3, a chia possui boa uma concentração de minerais (potássio, cálcio, ferro, magnésio e fósforo) e vitaminas (A, complexo B, C e E) possuindo benefícios ao nível da formação óssea, melhoria na imunidade, fortalecimento muscular, controlo da pressão sanguínea e prevenção de Diabetes e doenças cardiovasculares.

Outra característica é o facto de ser uma semente mucilaginosa (forma um gel em contacto com a água, podendo absorver 12 vezes do seu peso em água) que retarda o esvaziamento gástrico, auxiliando na redução do apetite e no aumento da sensação de saciedade, diminui a absorção de gorduras e a absorção de hidratos carbono e por isso auxiliam no controlo da glicémia. Actuam ainda, como desintoxicante do organismo.

São de fácil digestão pelo organismo humano, pelo que não precisam de ser moídas antes de serem ingeridas.

Recomendação: 1 a 2 colheres de sopa por dia.

Sementes de linhaça

São a semente do linho. Existem dois tipos de semente de linhaça, a dourada e a vermelha. Estudos científicos, já demonstraram que não existe diferença significativa na actividade antioxidante e quantidade de nutrientes, nos dois tipos de linhaça.

Apesar de serem levemente estaladiças, não são habitualmente consumidas inteiras, mas sim moídas, para permitir uma maior absorção dos seus nutrientes.

Os componentes nutricionais importantes da linhaça são as vitaminas B1, B2, C e E, além de caroteno, ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo, cálcio e os ómegas 3 e 6. A sua composição equilibrada nestes dois ácidos gordos permite a produção de prostaglandinas anti-inflamatórias. O seu óleo previne a hipercolesterolemia, a trombose e ainda reduz a agregação plaquetária.

O elevado teor em fibras solúveis auxiliam o bom funcionamento do intestino, diminuem a absorção de gorduras e açúcares e promovem uma maior saciedade, tal como as sementes de chia.

As sementes de linhaça são ricas em lignanos (fitoestrogénio) que têm um importante papel no equilíbrio hormonal, imitando a ação do estrogênio, muito importante durante os sintomas da tensão pré-menstrual, na menopausa e na prevenção do cancro da mama e próstata.

Recomendação: 1 a 2 colheres de sopa por dia. Se for consumida 1colher de sopa cheia (15g) tem cerca de 75kcal e 5g de gordura.

Sementes de girassol

O Girassol produz sementes verde - acinzentadas envolvidas em cascas cinzentas ou pretas. O óleo extraído das sementes é rico em ómega 6, que possui acção antinflamatória, contudo a proporção entre ómega 6 e 3 não é a ideal.

São uma excelente fonte de fibras, que ajudam na saciedade, de magnésio e cálcio importante para o relaxamento muscular e manutenção de ossos saudáveis, fitoesterois que auxiliam na redução do colesterol LDL-c e selênio. Este último age em conjunto com a vitamina E auxiliando na proteção das células contra os radicais livres o que ajuda a evitar o envelhecimento precoce.

Recomendação: 1 colher de sopa por dia.

Sementes de sésamo

São muito pequenas, ovais e achatadas, de sabor suave e estaladiças.

As sementes de sésamo são ricas em proteínas (20%) de alto valor biológico. Possuem cerca de 50% de gordura, sendo o seu óleo rico em ómega 6 e ómega 9. É o alimento vegetal com maior teor em lecitina, uma gordura essencial ao tecido nervoso e com acção benéfica nas glândulas sexuais e que juntamente com a lignana (grupo dos fitoesteróis) auxilia nos sintomas da menopausa.

Outros benefícios são: manutenção de um peso saudável pelo seu alto teor de fibras solúveis (facilita o trânsito intestinal, activa o metabolismo e favorece a saciedade)e pela presença de sesamin, um lignano que potencia a beta-oxidação promovendo a utilização de ácidos gordos como fonte de energia; alto poder antioxidante, reduz processos inflamatórios e é anticarcinogénica (vitaminas E, complexo B e cálcio, fósforo, ferro, magnésio, cobre e manganês).

Recomendação: 1 a 2 colheres de sopa por dia.

Sementes de quinoa

Estas sementes são uma fonte completa de proteína (possuem elevado teor dos aminoácidos essenciais metionina e lisina, que auxilia no desenvolvimento da inteligência, agilidade, memória). A quantidade de triptofano é razoável, sendo este aminoácido percursor da serotonina, hormona relacionada com o bem-estar e humor. As suas proteínas são assimiladas em maior percentagem que o trigo, milho, carne e leite.

Rica em fibras, principalmente insolúveis, promove a sensação de estômago cheio, fazendo dela um auxiliar da dieta. É rica em hidratos de carbono (amido) e possui um baixo índice glicémico.

Auxilia no combate dos sintomas da tensão pré-menstrual e menopausa e também na osteoporose, pois os seus fitoestrogénios são estruturalmente semelhantes ao estradiol, “imitando” a sua acção no organismo. O seu elevado teor em zinco, ferro, cálcio, fósforo e vitaminas A, complexo B, e E ajudam na anemia, problemas urinários, fortalecem o sistema imunológico, actuam na elasticidade das fibras musculares e na recuperação dos tecidos e células. Possuem ómega 3 e ómega 6, mas não possuem colesterol.

São isentas em glúten, pelo que são uma boa opção para doentes celíacos.

O grão deve ser confeccionado como o arroz (2 medidas de água para 1 de quinoa) e os flocos em cru ou triturados.

Recomendação: 3 a 4 colheres de sopa por dia.

Sementes de papoila

Derivam da papoila do ópio, mas não contêm os alcalóides com propriedades narcóticas. As suas principais vantagens são actuarem como calmantes. São poderosos anti-oxidantes, ricos em ómega 3 o que também ajuda na diminuição do colesterol LDL-c. São uma excelente fonte de proteínas, vitaminas complexo B e fibras. Contêm ainda bons níveis de minerais como o ferro, cobre, cálcio, potássio, zinco, manganês e magnésio.

Recomendação: 1 colher de sobremesa por dia

Composição nutricional

100g	Kcal	Proteínas (g)	Lípidos totais (g)	Lípidos insaturados (g)	Hidratos de carbono (g)	Fibra (g)
Sementes de abóbora	541	24,5	45,8	35,2	17,8	3,9
Sementes canhâmo descascadas	539	34	44	39,6	10	9,3
Sementes de chia	490	15,6	30,8	25,4	43,6	37,7
Sementes de girassol	584	20,8	51,1	41,6	20	8,6
Sementes de linhaça	534	18,3	42,2	36,2	28,9	27,3
Sementes de papoila	535	18	45	40	24	10
Sementes de quinoa	368	14,2	6,1	4,9	64,2	7
Sementes de sésamo	573	17,7	49,7	40,6	23,4	11,8

Dicas de consumo

Podendo ser utilizadas como parte integrante de uma refeição ou apenas como acompanhamento:

Adicione as diversas sementes ao natural em iogurtes, leite, cereais, saladas, legumes salteados, sopas, massas, arroz, frutas ou sumos, mas também a pães, bolos e quiches;
Consuma-as cruas ou torradas no forno a uma temperatura inferior a 50ºC;
Faça molhos para saladas, por exemplo: sementes de abóbora triturada + salsa + azeite + limão;
Utilize como snack entre as refeições, ajudando a promover saciedade;
A linhaça pode ser utilizada moída para substituir a gordura de receitas, por exemplo para 1/3 chávena de chá de óleo, use 1 colher de sopa de semente de linhaça moída.