Os Frutos Oleaginosos

Os frutos oleaginosos são as sementes comestíveis das plantas, como a amêndoa, a avelã, o caju, a noz, o pinhão, entre outras.

São uma boa fonte de fibras, moderado teor em água e são São constituídos por cerca de 10 a 30%  de proteína, 10 a 20% de hidratos de carbono e mais de 50% do seu peso é gordura. No entanto, 80% da gordura é mono ou polinsaturada. Estas são gorduras benéficas, uma vez que previnem problemas cardiovasculares e auxiliam no bom funcionamento do organismo. Devido ao seu elevado teor em gordura possuem  em média cerca de 600 a 700Kcal/100g de fruto. São uma boa fonte de fibras, moderado teor em água e são ricos em vitaminas (B, E) e minerais (cálcio, magnésio, selênio, zinco e cobre).

Benefícios para a saude

Os seus benefícios para a saúde são inúmeros devido à combinação das vitaminas, minerais, gorduras e fibras que possuem.

Os frutos oleaginosos auxiliam no controle e/ou diminuição dos triglicéridos, do colesterol total e do colesterol LDL-c (“mau colesterol”), devido ao seu teor em gorduras mono e polinsaturadas. Possuem também arginina que actua como vasodilatador. São cardioprotectores e auxiliam na prevenção da síndrome metabólica.

Várias investigações verificaram que há uma maior perda de peso quando os frutos oleaginosos são incluídos em regimes hipocalóricos. A sua ingestão está associada a uma maior saciedade, melhor funcionamento intestinal e controle da glicémia e por isso mesmo a uma manutenção ou diminuição do peso corporal (Bes-Rastrollo M, et al; Ros E; Vadivel V, et al; Russo P).

Outras vantagens do seu consumo são: a neutralização de radicais livres, pois são antioxidantes (vitamina E, selênio e manganês); o favorecimento da entrada de cálcio para as células, uma melhor contracção muscular, a regulação da pressão arterial,  a melhoria do humor e da tensão pré-menstrual e a acção anti-inflamatória (magnésio); a diminuição da concentração de homocisteína (factor de risco cardiovascular) pela presença de ácido fólico; e a diminuição da gordura abdominal através da diminuição da hormona cortisol.

Todos estes benefícios têm um importante papel nos factores de risco cardiovascular.

Contêm outros componentes benéficos, como os esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes que os tornam anti cancerígenos.

 Noz

São os que apresentam maior teor de ómega 3 e 6, o que proporciona protecção cardiovascular, manutenção dos valores lipídicos (colesterol e triglicéridos) e auxilio na função cognitiva.

O seu efeito antioxidante é duas vezes superior ao dos restantes frutos oleaginosos. Um antioxidante particular da noz é o ácido elágico, que favorece o sistema imunitário e previne o cancro, devido a várias propriedades anticarcinogénicas. O manganês e cobre que possuem também têm função antioxidante.

 Amêndoa

Contêm um bom teor em proteína, fibra e ferro e por 100g têm um teor de cálcio superior ao leite.

Por possuírem potássio, fósforo, magnêsio, zinco, vitamina E e vitamina B1 têm importantes funções na regulação da tensão arterial, no equilíbrio dos fluidos do corpo e na contracção muscular, na formação de ossos e dentes, na transmissão neuromuscular, na função imunitária e reprodutiva, como antioxidante e no metabolismo dos macronutrientes.  

Avelã 
É o fruto que contém maior teor de ómega 9, o que favorece a diminuição do colesterol LDL-c e do HDL-c (“bom colesterol”) e de vitamina A e C.  Possuem também um bom teor de vitamina E, B1, fibras, cobre, magnésio e cálcio. Melhoram a circulação e favorecem a saúde cerebral devido ao seu teor de flavonóides.

Pinhão

São dos frutos mais ricos em proteínas (33% da sua constituição). Muito ricos em fósforo e potássio, manganês, magnésio e cálcio, o consumo regular ajuda na prevenção de doenças cardíacas, a controlar a glicemia e o colesterol e ainda na osteoporose e descalcificação. É o fruto mais rico em zinco e ferro. Excelente auxilio na nutrição cerebral devido à presença de vitaminas complexo B.

Castanha de caju

Este tipo de castanha é rica em ácidos gordos monoinsaturados, em que 75% são ácido oleico, a mesma gordura existente no azeite. Por este motivo têm um papel importante na promoção da saúde cardiovascular e aumentam o colesterol HDL-c.

O seu teor em cobre e magnésio também é elevado actuando como antioxidantes, desenvolvimento dos ossos e tecido conjuntivo.

É rico em aminoácidos essenciais como o argimino que alarga as artérias e assim diminui a pressão sanguínea.

Amendoim

É rico em proteínas (25 % da sua composição). É uma boa fonte de zinco, magnésio, ferro e ácido fólico (importante para as gestantes) e razoável de potássio.

As principais características do amendoim são: prevenção de doenças cardiovasculares, diminuição de colesterol e triglicéridos, equilíbrio do metabolismo e suprimento de vitamina E (30g de amendoim fornece 25% da recomendação diária); actua como inibidor de apetite, tendo sido comprovado que após a ingestão de uma pequena porção os níveis de saciedade elevam-se e mantêm-se por mais de duas horas.

É o fruto oleaginosos com maior teor de ácidos gordos saturados.

Apesar de ser um dos frutos mais populares é na realidade uma leguminosa que se desenvolve subterraneamente.

Pistácio

Os pistácios também são excelentes fontes para a construção óssea e para um coração saudável dado conterem cobre, manganês, fósforo, potássio, cálcio e magnésio.

Os pistácios são ricos em luteína, que ajuda a diminuir a possibilidade de doenças oftalmológicas como as cataratas e a degeneração da mácula e também em beta-caroteno (carotenóide) e vitamina E.

Os pistácios têm provado ser uma excelente fonte de vitamina A, vitaminas do complexo B, de fibras.

Quantidade a ingerir

A dose diária recomendada de frutos oleaginosos é contabilizada como a quantidade de frutos que couber numa mão. Esta quantidade rondará os 20 a 30g que equivale a cerca de 15g de lípidos. 

100g	Energia (Kcal)	Proteína(g)	Gordura Total (g)	Gordura  insaturada (g)	Hidratos de carbono (g)	Fibra (g)
Amêndoa com pele	619	21,6	56,0	48,8	7,2	12
Amêndoa torrada sem pele	626	21,6	56,8	49,6	7,1	12,2
Amendoim torrado	587	25,6	49,6	38,1	9,5	8,9
Amendoim torrado com sal	598	26,2	51,8	39,8	6,6	8,3
Avelã	677	14,0	66,3	58,4	6,0	6,1
Castanha de caju	553	18,2	43,9	31,6	30,19	3,3
Castanha de caju torrada com sal	607	19,6	50,0	37,8	19,4	3,3
Noz	689	16,7	67,5	62	3,6	5,2
Pinhão	618	33,2	51,7	46	31,0	1,9
Pistácio	599	18,0	53,0	43,7	12,6	8,5

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

Dicas de consumo

-  Os frutos devem, sempre que possível, ser adquiridos com casca, para evitar processos de oxidação; descascar na hora de os comer pode ser um bom truque para não exagerar;
-  Evite comprar frutos torrados, pois as suas gorduras insaturadas degradam-se a altas temperaturas, o que altera as suas propriedades benéficas;
- Deve consumi-los crus, mas se preferir pode torrá-los em casa, no forno, a uma temperatura inferior a 40ºC;
-   Conserve-as em local fresco e seco;
- Confira os rótulos e evite os que possuem gorduras vegetais hidrogenadas e sal na sua composição.

Os frutos oleaginosos têm um número imenso de benefícios e devem ser integrados no âmbito de uma alimentação saudável.

Varie o máximo possível o seu consumo ou faça uma mistura para garantir o aporte dos vários nutrientes.

Pode utilizar os frutos oleaginosos como snack nas refeições intermédias e/ou para enriquecer, dar cor e sabor às refeições principais.

Bom apetite!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.