Os Adoçantes Engordam?

E se quando ingeríssemos alimentos light ou diet com adoçante, na intenção de ingerir menos calorias e manter ou perder peso, estivéssemos na verdade a aumentar o desejo por alimentos doces?

Pesquisadores brasileiros e americanos verificaram, em estudos efectuados em ratos que a ingestão de adoçantes artificiais pode aumentar o apetite por alimentos doces.

Um intrigante contra senso.

Cientistas submeteram ratos a provas de comportamento nas quais usaram diferentes adoçantes e açúcares e observaram as respostas químicas dos seus cérebros como o sinal de recompensa. Quando aplicaram substâncias que interferiam na conversão de açúcar em energia, o interesse dos ratos pelos adoçantes artificiais diminuiu significativamente e, com isso, baixaram os níveis de dopamina no cérebro.

Ao dar aos ratos famintos, ou seja, com baixo nível de açúcar no sangue, a opção entre adoçantes artificiais e o açúcar, estes mostraram-se muito mais interessados no açúcar mesmo que o adoçante fosse mais doce que a solução açucarada.

Feijo et al publicaram em 2013 um estudo em ratos onde compararam o efeito da adição de sacarina, aspartame e sacarose (açúcar) a um iogurte. Verificaram que os ratos que ingeriram iogurte com sacarina ou aspartame (adoçantes artificiais) tiveram maior aumento de peso que o grupo da sacarose. Este facto deveu-se à ingestão de mais alimentos na refeição seguinte, de forma compensatória.

Como é este facto possível?

Quando ingerimos um alimento doce o nosso organismo inicia uma série de mecanismos para receber a energia dele proveniente como a secreção de enzimas, o aumento da taxa metabólica e a secreção de hormonas. O uso de glicose (açúcar) pelas células cerebrais induz a libertação de um neurotransmissor, a dopamina. Esta substância regula sensações de prazer e a formação de hábitos associados a comida como uma recompensa; ajuda também a melhorar o humor e a sensação de bem estar.

Os adoçantes artificiais não possuem a capacidade de estimular a produção de dopamina. A sua estimulação não está associada ao sabor doce, mas sim ao nutriente glicose (açúcar) que é utilizado pelas células cerebrais.

Assim, se o organismo é exposto repetidamente ao sabor doce desprovido de calorias (adoçantes artificiais) vai haver uma disrupção no mecanismo hormonal e metabólico o que pode levar à necessidade de ingerir alimentos calóricos e com açúcar posteriormente. A repetição deste ciclo pode causar alterações na sensação de saciedade e por isso mesmo, principalmente em situações de stress, ansiedade e privação alimentar, pode existir uma maior necessidade de ingerir alimentos doces e recompensadores.

Este ciclo faz com que indivíduos que estejam em processo de emagrecimento com dietas muito restritivas ou sem ingestão de açúcar durante muito tempo e que o substituam por adoçantes estejam mais susceptíveis de não ficarem satisfeitos com alimentos light ou diet e ingeriram posteriormente mais alimentos doces para se sentirem satisfeitos, acabando por ingerir um valor calórico maior.

A evidência em humanos que associem a ingestão de adoçantes e o aumento de peso é limitada. Contudo sabe-se que o efeito de saciedade provocado pela dopamina, não activado pelos adoçantes artificiais, pode provocar a necessidade de comer mais doces ou alimentos que produzam glicose. Por outro lado, o consumo de alimentos light ou sem açúcar é feito de forma abusiva ou superior a um alimento com açúcar devido à percepção dos indivíduos em pensarem que não irão ingerir calorias. No entanto, consomem mais quantidade, alteram os mecanismos cerebrais e ingerem mais gordura (presente em quantidade superior nos alimentos light).

Não é por os adoçantes apresentarem algumas controvérsias que devemos abdicar da sua ingestão e não controlar o consumo de açúcar. Importa lembrar que o consumo de açúcar está directamente relacionado com o aumento de incidência de doenças crónicas não transmissíveis como a Diabetes, a hipertensão arterial e a obesidade. No entanto a ingestão de adoçantes não deve ser excessiva em quantidade e número de vezes por dia.

O melhor amigo da nossa saúde é o equilíbrio.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Pizza - Base de Vegetais

A base da pizza é riquíssima em hidratos carbono e gordura, uma vez que é feita de farinha de trigo, óleo, água e sal. Além destes nutrientes ainda lhe acrescentamos outros igualmente ricos em gordura como chouriço, bacon, salame, extra queijo e muitos mais.

Olho sempre para as receitas de forma a conseguir alterar um ou outro componente e de as tornar mais saudáveis.
Esta piza ficou saborosa e passou bem pela piza "tradicional" com farinha. 

A courgete e a couve-flor possuem baixo teor de hidratos carbono, 2g e 3,3g por alimento cru, respectivamente.

Ingredientes

400g Couve flor (já arranjada)

550g Courgete

15g de Farinha de trigo integral

Sal q.b.

Preparação

Cozer a vapor a couve flor e a courgete aos pedaços;

Colocar no copo da Bimby e triturar até à velocidade 7 até ficar uma mistura homogénea;

Adicionar a farinha e o sal e misturar à velocidade 4;

Forrar uma forma redonda com papel vegetal e dispor o preparado;

Levar ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 30 minutos até a superfície ficar dourada e seca;

Rechear com polpa de tomate, queijo mozzarella light e ingredientes à escolha;

Colocar novamente no forno até o queijo derreter;

Servir com uma salada de alface e rúcula.

Composição Nutricional

Base de pizza	Kcal	Proteínas	Hidratos de carbono	Lípidos	Fibra
Vegetais	250	25,1g	33,7g	2,7g	14,7g
Farinha	792	22,4g	123,2g	22,4g	8,4g
Vegetais vs Farinha)	3,2x menos		11x menos	3,7x menos	1,8x mais

Bom Apetite!!

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Os Adoçantes Naturais

Tal como referido no artigo Os adocantes artificiais existem também adoçantes naturais que podem ser uma excelente alternativa. É sobre as suas características que irei escrever.

O que são adoçantes? São substitutos naturais ou artificiais do açúcar que conferem sabor doce com menor número de calorias por grama de um alimento. São compostos por substâncias edulcorantes que possuem a capacidade de adoçar em pequenas concentrações.

Cada vez mais existe uma preocupação com a saúde e o bem-estar e a procura por produtos naturais isentos de químicos, aditivos e não processados industrialmente é também cada vez maior.

Com a intenção de ir ao encontro das necessidades dos consumidores surgiram substâncias naturais com a mesma capacidade adoçante do açúcar, mas com menor valor calórico ou menor metabolização.

                                                                             Açúcar de coco

O Açúcar de Coco é extraído das flores da palma de coco. É bastante nutritivo uma vez que é rico em potássio, magnésio, zinco e ferro e é uma fonte natural de vitaminas do complexo B, principalmente B1, B2, B3 e B6.  Tem um sabor semelhante ao açúcar mascavado, mas tem um indice glicémico muito mais baixo (IG=35) que o açúcar branco (IG=68), ou seja, a absorção do açúcar de coco é mais lenta o que previne picos de insulina e produz uma libertação de energia mais gradual. Possui 36 vezes mais ferro, 4 vezes mais magnésio e 10 vezes mais zinco do que o açúcar mascavado. Além disso, também tem uma boa proporção do aminoácido glutamina. Tem cerca de 92g de hidratos carbono por 100g de produto.

O maior componente do açúcar de Coco é a sacarose (70-79%) seguido de frutose (9%) e glicose(3%).

O Açúcar de Coco é um adoçante não processado, 100% natural. Pode ser usado como substituto do açúcar nas receitas de bebidas, sobremesas e também pode ser aquecido. A quantidade a utilizar é  equivalente à quantidade de açúcar (1:1).

Xarope de Agave

É extraído do Cactu Agave e tem sido usado no México desde à séculos. Como adoçante é mais saudável que o açúcar, possui uma baixo índice glicémico (IG=35) e é 1,5vezes mais doce que o açúcar. Contém inulina, uma fibra pré-biótica que ajuda o bom funcionamento do intestino. É rico em sais minerais (ferro, cálcio, potássio e magnésio) e possui cerca de 3,34Kcal por grama. Contudo, deve ser usado por moderação por diabéticos uma vez que é essencialmente constituído por frutose (50 a 70%).

O seu sabor neutro permite o uso culinário, mas em bolos recomenda-se substituir apenas metade do açúcar e reduzir a temperatura do forno em 25ºC, já que o agave pode tornar-se mais escuro mais rapidamente.

Stevia

É extraído da planta stevia rebaudiana nativa da América do Sul. O termo stevia refere-se habitualmente a adoçantes feitos a partir de uma preparação bruta (em pó ou em líquido) de folhas de stevia secas. A versão em pó é rica em sais minerais como magnésio, manganés, potássio, selénio, zinco e vitamina B3. Nas suas folhas encontram-se dois principais compostos glicosídeos, de sabor adocicado: esteviosídeo e o rebaudiosídeo A, que são 200 a 300 vezes mais doces que o açúcar.

A Stevia oferece aos consumidores vários possíveis benefícios para a saúde:

• É um adoçante saudável para diabéticos - estudos demonstraram que pode ter efeitos benéficos nos níveis de insulina e glicose no sangue.
• Não contém calorias - ajuda ao combate da obesidade, sendo que uma porção de 100 mg contém menos de meia caloria, e para além disso atenua a necessidade/desejo de comer.
• Não é tóxica.
• Inibe a formação da placa e da cárie dental - possui conteúdo elevado em vitamina C e em clorofila, que suprimem o crescimento bacteriano indesejado.
• Estudos verificaram que pode ajudar a regular a tensão arterial, quando esta se encontra elevada.
• Não contém ingredientes artificiais.
• Pode ser usada para cozinhar.
• Pode ser usada a nível cosmético - é usada em cremes, tornando a pele mais macia e firme, combate as impurezas, tonifica a pele e corrige as rugas.

Em 2008, vários pareceres de peritos, a Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA) e a Food and Drug Administration (FDA), indicaram o uso de glicosídeos steviol puro (≥ 95%) como sendo seguro para o consumo humano. A Dose Diária Admissível (DDA) foi fixada pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos em 4 mg/kg de peso corporal.

No mercado existe adoçante apenas de stevia ou associada a outros adoçantes (p.ex. ciclamato e sacarina).

Frutose 
É extraída das frutas e mel. É mais doce do que a sacarose (açúcar refinado) 173 vezes. Apresenta 4 kcal/g e provoca cáries. As pessoas diabéticas devem utilizá-los com moderação e não deve ser consumido em situações de hipertrigliciridémia (excesso de frutose pode causar aumento de triglicerídeos e pessoas com problemas no metabolismo de gorduras devem evitar o consumo desse edulcorante). Estudos comprovam que o uso por tempo prolongado dificulta a absorção do cobre, mineral importante na síntese da hemoglobina (responsável pela pigmentação dos glóbulos vermelhos).

Pode ser utilizado para cozinhar.

Sorbitol 
Encontrado na natureza em frutas e algas marinhas, é produzido através da hidrogenação da glicose. Apresenta poder adoçante 50% menor do que a sacarose. Possui 2,4kcal/g, mas a sua absorção é muito gradual e não altera significativamente a glicémia . Pode ser usado por diabéticos com moderação. Não provoca cáries, não é tóxico e apresenta boa estabilidade ao calor, mas perde a propriedade de adoçar. Em combinação com outros adoçantes (acessulfame-K, aspartame, ciclamato, sacarina ou esteovídeo) é utilizado na fabricação de bolachas, chocolates, pastilhas e refrigerantes. A ingestão de doses acima de 20 a 30g/dia produz efeito diurético e acima de 30 a 70g produz efeitos laxativos. Em alguns indivíduos esses efeitos ocorrem mesmo em doses baixas de 10g/dia.

O sorbitol aumenta a perda de minerais pelo organismo, principalmente o cálcio. Não existe uma IDA.

Manitol

É um álcool de açúcar obtido comercialmente através da redução da frutose. Possui 2,4kcal/grama e o seu poder edulcorante é 45 a 65% superior à sacarose. Não causa hiperglicemia pelo que pode ser usado por diabéticos. É bastante estável a altas temperatauras. Em doses elevadas tem efeito laxativo. A OMS estabelece uma dose diária de 50 a 150mg/kg de peso corporal, embora não tenha IDA.

 

Xilitol

O Xilitol é um adoçante natural extraído de plantas, frutas e vegetais, mas também é produzido pelo próprio organismo. Possui 40% menos calorias do que o açúcar normal (2.4kcal em vez de 4kcal), no entanto o seu poder adoçante é idêntico ao do açúcar. Proporciona benefícios para a saúde dentária, reduzindo o risco de cáries e formação de placa bacteriana. Este adoçante não aumenta os níveis de açúcar no sangue nem os níveis de insulina, por isso pode ser usado por diabéticos.

No entanto, e tal como acontece com outros tipos de álcool de açúcar, também pode provocar problemas digestivos e laxativos quando se ingerem doses elevadas.

Não deve ser utilizado para cozinhar ou confeccionar bolos.

Eritriol

Este adoçante é um álcool de açúcar que se encontra de forma natural em alguns frutos. No entanto, o eritritol em pó que se encontra à venda é sintetizado a partir de processos industriais.

Contem 0.24 calorias por grama, ou apenas cerca de 6% das calorias do açúcar. Ao mesmo tempo, tem um sabor 70% mais doce do que o açúcar. O eritritol não provoca o aumento dos níveis de açúcar no sangue nem dos níveis de insulina. Os estudos realizados até hoje mostram que o eritritol é seguro para consumo. No entanto, tal como acontece com outros tipos de álcool de açúcar, este também pode provocar problemas digestivos se consumir uma grande de uma só vez.

 Na tabela seguinte resumi as principais características de cada adoçante.

	Características	Calorias/grama	Quantidade equivalente a 1 colher de sopa de açúcar	Origem
Açúcar de coco	Muito semelhante ao açúcar mascavado. Estável ao calor.	3,68 Kcal	1 colher de sopa	coco
Frutose	Derrete quando submetida ao calor; Carameliza quando é utilizada para cozinhar com outros adoçantes e ajuda a dar consistência aos alimentos	4 kcal	½ colher de sopa	Frutas e mel
Manitol	Estável a altas temperaturas. Usado apenas industrialmente em conjunto com o sorbitol em chocolates, pastilhas elásticas e refrigerantes	2,4 kcal	-	Frutas e algas marinhas (redução da frutose)
Sorbitol	Não adoça quando é utilizado a altas temperaturas. Conjugado com outros adoçantes serve como humectante, estabilizante, para dar brilho, volume e viscosidade a produtos.	2,4 kcal	2 colheres de sopa	Frutas e algas marinhas (redução da glicose)
Stevia	Pode ser utilizado para cozinhar e realça o sabor dos alimentos.	0 kcal	16mg	Extraído da planta stevia rebaudiana
Xarope de agave	Pode ser utilizado para cozinhar, mas fica com um tom mais escuro rapidamente.	3,34 kcal	10mg	Extraído do Cactu Agave
Xilitol	Utilizado pela indústria para produtos dietéticos e pastilhas elásticas	0 kcal	-	Extraído da xilose

Cuidados em relação ao consumo de adoçantes
- Desabitue-se gradualmente do sabor doce, reduzindo a quantidade de açúcar/adoçante que utiliza e preferindo alimentos menos doces;

- Evite o exagero no consumo de adoçantes artificiais;

- Prefira os adoçantes naturais para substituir o açúcar, mas sempre com moderação;

- Evite ingerir um excesso de produtos light (gelatina, pudins, refrigerantes, etc);

- Use um tipo de adoçante diferente a cada semana;

- Preste atenção às recomendações de consumo máximo diário de cada adoçante;

- Consuma vários tipos de adoçante e se possível utilize-os combinados, uma vez que vão conferir maior poder adoçante e por isso a quantidade a utilizar de cada um vai ser menor.

Lembre-se que tudo em excesso prejudica a saúde. Assim, os adoçantes  não fogem à regra e portanto devem ser consumidos com moderação.

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Delícias de Coco

Para aproveitar o pacote de claras pasteurizadas que comprei resolvi fazer uns biscoitos à base de claras.

No ovo de galinha, a clara representa 57.3% do peso total, a gema 30.9% e a casca 11.5%.

A clara do ovo é constituída por 88% de água, o restante são proteínas (albumina) e é indicada para pessoas que necessitam de uma reposição rápida de proteína (como desportistas) ou em regimes de perda de peso. A gema do ovo é rica em gordura, vitaminas (principalmente complexo B como biotina e ácido fólico e vitamina A, D e E) e minerais (ferro, zinco, potássio, sódio, cálcio), antioxidantes e luteína. É ainda responsável pelo mito do colesterol, contudo estudos recentes demonstraram que não existe relação.

Ingredientes

80g de Claras (cerca de 3 claras de ovo tamanho L)

20g de Coco ralado

5g de Flocos de aveia reduzidos a farinha

2 Sticks de adoçante stevia

Chocolate preto (mínimo 70% cacau) q.b.

Preparação

Bater as claras em castelo, adicionar o adoçante e continuar a bater;

Acrescentar o coco ralado e a farinha de aveia e mexer muito bem;

Forrar um tabuleiro com papel vegetal. Com a ajuda de uma colher de sopa dispor pequenas porções do preparado sobre o papel;

Ralar um pouco de chocolate sobre os biscoitos e levar ao forno cerca de 10 a 15 minutos, até ficarem dourados.

Os biscoitos ficaram com bastante sabor ao coco e com uma textura macia. Excelente acompanhamento para um chá ou café.

Composição nutricional (por biscoito)

Kcal	Proteínas	Lípidos	Hidratos carbono	Fibra
10	0,5g	0,6g	0,4g	0,2g

Bom Apetite!!

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