Uma das resoluções de ano novo para muitas pessoas é “perder peso”. Iniciam então a procura pelo melhor tratamento/melhor dieta e inscrição no ginásio com a intenção de perder os quilos ganhos pela altura do Natal/Ano novo e/ou já ganhos a alguns meses ou anos.
Geralmente, o primeiro mês corre bastante bem e os indivíduos vêm o seu peso diminuir e notam mudanças a nível corporal, contudo existem semanas em que a perda de peso não é tão acentuada (por várias razões, desde abrandamento e/ou adaptação do metabolismo, retenção hídrica, excessos alimentares) e este facto é muitas vezes o suficiente para o descontentamento, desmotivação e abandono do tratamento.
Perder peso e gordura corporal não se trata apenas de fazer exercício e comer uma salada em vez de um hambúrguer com batatas fritas; trata-se sim de um compromisso de mudança e da escolha de hábitos saudáveis TODOS OS DIAS.
Um inquérito realizado pela Consumer Reports National Research Center em parceria com a Associação Americana de Psicologia verificou que, na opinião dos seus especialistas, o maior obstáculo para os indivíduos que querem perder peso é lidar com as emoções e comportamentos relacionados com a gestão do peso.
Quando se inicia um programa para perda de peso a pessoa deve estar consciente de que não irá ser fácil e estar preparada para todas as mudanças e planeamentos que o processo envolve. Motivação e determinação são as palavras chave.
Para o sucesso da perda de peso a longo prazo deve fazer alterações permanentes nos seus hábitos e estilo de vida.
Por forma a facilitar o processo existem algumas estratégias que devem ser seguidas.
Identifique o que o levou a aumentar de peso e crie soluções para essas situações.
Por exemplo, se aumentou de peso porque iniciou um novo trabalho mais stressante e não tem tempo para fazer refeições intermédias, despenda 5 minutos de manhã e à tarde para fazer um intervalo e ingerir um alimento prático como uma fruta ou um iogurte.
Não pense na palavra “Dieta”, mas sim “novos hábitos alimentares” ou “alimentação saudável”.
A palavra “Dieta” transmite uma conotação negativa de restrição e punição, o que leva mais rapidamente a um descontrolo, frustração, mais restrição e assim sucessivamente criando um ciclo vicioso.
Comprometa-se consigo próprio que vai conseguir perder peso; diga para si mesmo “Eu consigo fazer isto”
Perder peso leva tempo e esforço, além de ser um compromisso vitalício. A auto-eficácia, confiança e os pensamentos positivos ajudam a alcançar melhores resultados.
Crie objectivos realistas, mensuráveis, de curto prazo em vez de pensar no objectivo final
Tenho um objectivo de peso com o qual se sinta bem e que se adeqúe à sua idade e condição física, mesmo que esse peso não seja o ideal. Se tiver como objectivo perder 10 a 15 kg, por exemplo, estipule outros objectivos que possa ir alcançando como: acordar 15 minutos mais cedo para preparar o pequeno-almoço; conseguir vestir uma determinada peça de roupa; conseguir fazer exercício 3 vezes por semana; conseguir fazer várias refeições ao longo do dia; conseguir resistir à sobremesa e bolo de aniversário numa determinada festa familiar, entre outros que sejam importantes para si.
Envolva a sua família, amigos e colegas de trabalho na sua perda de peso
O ambiente e as pessoas que nos rodeiam são muitas vezes barreiras (ver artigo Barreiras à perda de peso) para alcançar os objectivos. Peça apoio à sua família e amigos e nomeie uma pessoa para o acompanhar em todo o processo, que o motive, elogie, dê confiança e o alerte quando estiver a cometer algum excesso alimentar.
Não desista, mesmo que em algum momento do processo não perder e/ou manter o peso ou não alcançar os objectivos propostos
Ninguém consegue ser perfeito todos os dias; haverá dias em que consegue cumprir a 100% as recomendações nutricionais e de exercício e outros em que não o conseguirá; haverá dias que a nível pessoal e profissional correram muito bem e outros em que a ansiedade, stress, tristeza e descontentamento serão causadores de algum desequilíbrio; haverá situações em que conseguirá dizer “não” a todas as tentações e outros em que se irá deixar tentar. O truque é nunca desistir. Não será classificado como um perdedor, mas sim como uma pessoa que está a dar o seu melhor por tomar as melhores decisões. Lembre-se que está a mudar a sua vida e isso não irá acontecer de um momento para o outro. Mantenha o seu estilo de vida saudável e os resultados valerão a pena.
Crie uma lista com todas as situações que já melhoraram na sua vida devido à perda de peso
Por exemplo, não se cansar quando sobre um lance de escadas, conseguir correr durante alguns minutos, diminuir a dosagem ou deixar alguns medicamentos como os da tensão arterial e diabetes, ter mais energia para brincar com os seus filhos/netos…
Organize o seu dia de forma a conseguir comprar e preparar alimentos e refeições saudáveis
Coma alimentos que lhe dêem prazer e não se restrinja a cozidos e grelhados, saladas e legumes. Invente receitas saborosas, fáceis e práticas de preparar. O ideal é conseguir planear a sua semana com as refeições que irá fazer e de seguida elaborar uma lista de compras para que não tenha em casa alimentos menos saudáveis que poderão ser uma tentação.
Antecipe situações de festas/refeições com familiares ou amigos
Sempre que tem uma refeição fora de casa deve tentar saber qual será o menu ou o tipo de restaurante e planear o que irá comer. Antes destas situações coma sempre em casa para não ir com fome.
Pratique exercício físico
A prática de exercício irá ajudar a obter melhores resultados a nível de composição corporal, mas tem também bastantes benefícios a nível do bem-estar, aumento da auto-estima, regulação dos níveis de glicémia, melhoria no apetite, aumento do metabolismo, entre outros. Pratique um exercício que lhe dê prazer pelo menos 3 vezes por semana.
Monitorize os resultados, de preferência semanalmente com a sua Dietista/Nutricionista
A visualização dos resultados (peso, medidas corporais e percentagem de massa gorda/magra) são importantes para o reforço de todo o trabalho, pois são os dados objectivos de todo o esforço semanal. O feedback semanal acerca de como correu a semana, dificuldades sentidas, eventos que surjam é de extrema importância para que a semana seguinte possa correr ainda melhor e algumas situações possam ser planeadas e antecipadas. Ninguém melhor que a/o profissional de saúde que o acompanha saberá motivá-lo e caminhar consigo até à meta e consequentemente até ao objectivo final.
As estratégias acima apontadas podem e devem ser aplicadas a quem iniciou ou já está num processo de modificação dos hábitos alimentares. Cada uma terá uma relevância diferente para cada pessoa. O importante é que alcance os resultados a que se propôs e se sinta bem consigo mesmo.
A realidade da perda de peso a longo prazo é complexa e envolve modificações comportamentais, pessoais e sociais para a vida; envolve modificações no dia-a-dia, todos os dias.
Pense sempre de forma positiva e alcançará os seus objectivos.
Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.
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