Tremoços - Bom Petisco

Com a chegada do calor e dos dias maiores apetece ir para uma esplanada beber algo refrescante e petiscar… tremoços.

Este é um petisco muito pouco calórico 117kcal por 100g (66% do seu peso é água) e com inúmeros benefícios nutricionais.

É uma leguminosa tal como o feijão, a ervilha, o grão-de-bico, a fava, a lentilha e a soja. Possui cerca de 7g de hidratos carbono, 16g proteína e 5g de fibra por 100g de alimento cozido e salgado. Possui duas vezes mais fósforo do que o leite de vaca, uma quantidade elevada de cálcio, vitaminas E e do complexo B, fósforo, potássio, ácidos gordos insaturados (ómega 3 e 6) e ferro.

Em termos de saúde, para além da sua óptima composição nutricional, os tremoços possuem efeitos benéficos ao nível do funcionamento intestinal (pelo teor de fibra), controlo glicémico  e diminuição do colesterol. 

O tremoço seco é rico em alcalóides naturais, substâncias tóxicas que lhe conferem um sabor amargo. Só depois de cozido, passado por várias águas e conservado em salmoura se torna comestível.

Atenção ao teor em sal

Só o teor em sal é problemático. Por cada 100g contêm 3,9g. Assim, basta uma pequena dose sem casca (30g) para ingerir um quinto da dose máxima diária recomendada de sal (5g). Um truque para contornar o problema é passar os tremoços por água corrente ou demolhá-los durante alguns segundos.

Para além de serem consumidos inteiros os tremoços podem ser utilizados na confecção de patés, a sua farinha pode ser utilizada na elaboração de bolos e pães. É só colocar a imaginação a trabalhar!

Bons petiscos!!

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Férias - Como Manter uma Alimentação Saudável

Com a chegada do calor e do verão chegam também as férias e para a maioria das pessoas as férias grandes de 15 dias ou 3 semanas. Por esta altura tendemos a descurar os princípios de uma alimentação saudável devido às mais diversas razões: "Vou estar em família", "Vou estar num hotel ou num regime de tudo incluído", "Os meus filhos vão comer uma bola de berlim na praia e não irei resistir", "Só me apetecem gelados", entre outras frases que habitualmente oiço em consulta.

Estas premissas fazem com que seja mais difícil de cumprir a dieta contudo, não são impeditivas e não nos obrigam a fazer excessos alimentares diários.

Estarmos de férias significa descontração, descanso, ausência de rotinas e horários mas não devemos descurar as regras de uma alimentação saudável.

Dicas para as férias:

- Faça sempre o pequeno-almoço.

- Privilegie o consumo de saladas e legumes devido ao seu teor em água.

- Faça várias refeições ao longo do dia de forma a nunca sentir muita fome.

- Consuma 1 a 2 porções de fruta/dia e não mais pois contêm açúcar e em excesso promovem o aumento de peso.

- Opte por fazer os excessos alimentares (por exemplo: gelados, bolos, snacks salgados...) ao almoço ou como lanche e evite-os ao jantar e noite.

- Snacks na praia

     - Fruta, lacticínios magros como iogurtes, queijo, frutos oleaginosos (1 punhado de nozes ou cajus ou amêndoas ou pinhões...), sticks de verduras cruas como pepino, aipo, cenoura, tomate cherry, gelatina 0% açúcar.

- Almoço na praia (deve ser bem refrigerado) deve optar por: 

     - Uma salada enfrascada (artigo) 

    - Uma tortilha (juntar 2 ovos, um pouco de fiambre ou atum ou frango e 1 a 2 legumes, bater tudo e levar num pirex ao forno ou fazer numa frigideira com o teor mínimo de gordura).

link

     - Uma "sandwich" com cogumelos portobello  

link

     - Croquetes de vegetais (link)

- Se vai estar num hotel ou resort com tudo incluído atenção pois as tentações serão grandes. Contudo não é por ter mais de 15 pratos/petiscos/doces à sua frente que tem de provar cada um, no mesmo dia! Opte por fazer uma única refeição – tal como faz em casa – começando com uma salada para não ser completamente rígido. Cada dia poderá provar uma sobremesa ou petisco diferente.

- Ingira 1,5 a 2l de água por dia ou opte por chás frios, refrescos de fruta e hortelã e canela.

- Modere o consumo de bebidas alcoólicas pois possuem bastantes calorias e açúcar e promovem a desidratação.

- Pratique exercício físico - caminhadas, nadar, jogar raquetes na praia, dançar…

Peça ajuda aos seus familiares e amigos com quem viaja explicando que quer manter um plano alimentar saudável nas férias e que precisa da colaboração de todos. Quem sabe se não contagia alguém.

Expectativas realistas - Sejamos francos, ninguém (ou quase ninguém!) perde peso nas férias, por isso, o seu objectivo deve ser o de manter o peso que tem no momento. Não deve estar de férias stressado com o plano alimentar pois todos comem alimentos calóricos e tem de ficar a olhar. Esta pausa vai durar algumas semanas e também servem para ganhar novas forças e motivação e por isso não é grave se atrasar um pouco a chegada à sua meta. Geralmente o problema está nas quantidades que comemos e não no conteúdo do prato.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Pepino com Presunto

Com o calor o organismo pede alimentos frescos e com elevado teor em água. Exemplo disso é a fruta desta altura, o melão, meloa, melancia... Contudo, pelo facto de serem constituídas por açúcar (frutose) não devemos fazer um consumo excessivo. A absorção deste açúcar vai ser quase imediata fazendo com que tenhamos fome mais rapidamente e petisquemos mais fruta ou outros alimentos.

Deixo esta sugestão de lanche/snack que adoro por ser fresco e saciante, devido ao teor proteico do presunto.

Preparação
Corte rodelas de pepino;
Retire a gordura visível do presunto;
Disponha as fatias de presunto sobre o pepino.

Rápido, saciante e saboroso.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Lanche Enfrascado

Com o estilo de vida de hoje em dia nem sempre o tempo disponível para preparar as refeições é o adequado e por este motivo muitas pessoas descuram as lanches ao longo do dia.

Levar para o trabalho ou outro local o lanche enfrascado e preparado de véspera é uma ideia bastante prática.

Num frasco de vidro coloque
- 1 Iogurte natural ou de aroma magro e 0% açúcar
- 1 Colher de sopa de cereais integrais sem açúcar - usei os de trigo integral da Salutem
- Fruta cortada a gosto

Coloque os ingredientes por camadas e guarde no frigorífico. No dia seguinte é só levar o lanche consigo.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.

Millet com Pescada e Camarão

O millet, milho-miúdo, ou ainda painço, é o nome dado a várias espécies cerealíferas produzidas um pouco por todo o mundo para alimentação humana e animal.

O millet é altamente nutritivo, suave, contém muita fibra e também de fácil digestão. É constituído por: 15% de proteína, vitaminas do complexo B, aminoácidos essenciais, lecitina, alguma vitamina E e tem elevados valores de minerais como: o ferro, o magnésio, o fósforo e o potássio. Contém também ácido silícico que é importante para a pele, cabelo e unhas. Uma vez que não contém glúten, o millet é também indicado para pessoas que não o tolerem.

Geralmente o millet é cozinhado em 3 partes de água para 1 parte de millet. Adiciona-se o cereal depois da água levantar fervura e coze-se durante 30 minutos ou até a água ser absorvida. Para obter um sabor mais característico, podem-se tostar os grãos antes da cozedura, durante 1 a 2 minutos. Também se pode demolhar o millet e neste caso o tempo de cozedura é reduzido para 5 a 10 minutos. 

Ingredientes

50g Millet

150g Pescada

300g Camarão

150g Feijão-verde congelado

Cebola e tomate q.b.

2 Colheres sopa de azeite

Sal q.b.

Preparação
Cozer a pescada e o camarão. 

Retirar as espinhas da pescada.

Descascar o camarão, colocar as cascas num recipiente, juntar um pouco de água e triturar com a varinha.
Numa panela colocar cebola picada, tomate picado e azeite; deixar alourar e juntar a água do camarão. 
Adicionar o feijão-verde e deixar cozer.

Numa panela à parte cozer o millet em 3 vezes o seu volume em água e depois de lavado durante 20 minutos. 
Adicionar a pescada, o camarão e o millet a panela que tem o feijão-verde. 
Envolver e está pronto a servir.

Está excelente.

Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.