Quantas vezes já não
dissemos/pensámos/ouvimos alguém dizer “eu não como açúcar durante o dia…” ou
“não ingiro alimentos doces…” ou “lá em casa nem comemos muito açúcar…”?
certamente algumas vezes.
A ingestão de açúcar é percepcionada como
a quantidade de açúcar (tipicamente sob a forma de um granulado branco) que
colocamos nos alimentos, como é o caso do chá, café, leite e ainda quando
confeccionamos produtos pastelaria.
Contudo, existem muitos alimentos que
ingerimos diariamente, com um teor de açúcar extremamente elevado, mas que nem
nos apercebemos ou que desconhecemos totalmente.
Se analisar a ingestão alimentar do típico
português, que consome cereais integrais ao pequeno-almoço, umas bolachas a
meio da manhã e um néctar de fruta e uma barra de cereais ao lanche,
possivelmente vai dizer que durante o dia não consome açúcar quando na verdade
já ultrapassou as suas recomendações diárias.
O relatório da OCDE (Organização para a
Cooperação e Desenvolvimento Económico) de 2005, que compara os hábitos
alimentares e os indicadores de saúde dos trinta países membros, revelou que
cada português consome, em média, cerca de 35 kg de açúcar por ano.
Ora, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcar não
ultrapasse os 10% do valor calórico total (VCT), o que perfaz 200kcal para
mulheres e 220kcal para homens, tendo como referência um VCT de 2000 e
2200kcal, respectivamente. Em gramas de açúcar significa que o máximo a ingerir
se deve cingir a 50g e 55g, para mulheres e homens em idade adulta.
Eliminar o açúcar da
nossa alimentação pode ser difícil uma vez que se trata de uma questão cultural
e social, pois não existe festa e/ou convívio em que a mesa não esteja repleta
de sumos, bolos e sobremesas, mas também porque é viciante, e são vários os
estudos que apontam para que haja mesmo dependência deste nutriente uma vez que
a zona do cérebro que é activada, após a sua ingestão, é a mesma que para as
substâncias aditivas, como álcool ou drogas.
Análise dos rótulos
A rotulagem demonstra mais uma vez ser uma
ferramenta importante nas escolhas alimentares. O primeiro ingrediente de
qualquer rótulo é sempre o que se encontra em maior quantidade e o último em
menor quantidade.
- Se a palavra açúcar aparecer nos três
primeiros ingredientes devemos evitá-lo, pois o seu teor neste nutriente irá
certamente ser elevado.
- se o alimento tiver mais de 20g de
açúcar por 100g de alimento, este possui um elevado teor em açúcar
- se o alimento tiver um teor igual ou
inferior a 5g de açúcar por 100g alimentos sólidos e 2,5g de açúcar por
100g de alimento líquido, este possui um baixo teor em açúcar (Regulamento
1924/2006 de 10 de Dezembro)
No entanto, nem sempre o nome “açúcar”
aparece descrito desta forma. As seguintes denominações : açúcar amarelo,
açúcar mascavado, sacarose, glicose, dextrose, açúcar invertido, açúcar de
cana, mel, melaço, xarope de glicose, xarope de milho, maltodextrina são também
açúcar.
Vamos então analisar o teor de
açúcar de alguns alimentos que nos são tão familiares.
- 1 colher de chocolate
em pó (20g): 14g ou 1 + ½ colher de sopa de açúcar
- 1 colher de Ketchup (15g): 4g ou cerca
de ½ de colher de sopa de açúcar
- 1 barra de cereais Fitness ou Kellog’s:
6g açúcar ou 1/3 de uma colher de sopa
- 30g cereais Fitness ou Kellog’s: 11g de
açúcar ou 1colher de sopa de açúcar
- 1 lata de coca-cola: 35g açúcar ou
5pacotes de açúcar
- 1 lata de Ice-tea: 26g açúcar ou cerca
de 4pacotes de açúcar
- 4quadrados chocolate de leite
(17g): 10g ou 1colher de sopa de açúcar
- 1 kit-kat: 27g ou cerca de 3colheres de
sopa de açúcar
- 4bolachas Maria: 5g ou ½ colher de sopa
de açúcar
Espantado?! Estas são as quantidades de
açúcar que ingerimos sempre que consumimos alguns destes alimentos.
Conselhos para reduzir a ingestão de
açúcar
- Reduza em 50% o açúcar que adiciona aos
alimentos;
- Opte por fruta fresca em vez de bolos e
bolachas;
- Se optar por fruta enlatada, opte pela
que menciona "sem adição de açúcar";
- Opte por beber água, chás, cevada, leite
(sem adição de açúcar), em vez de refrigerantes (até os néctares possuem
elevadas quantidades de açúcar) ou opte por refrigerantes sem açúcar.
- Prefira os molhos feitos em casa em
detrimento dos comprados. Por norma o açúcar é adicionado a vários molhos
embalados (ex.: ketchup);
- Ao adquirir compotas, opte pelas que têm
reduzidas quantidades de açúcar;
- Evite sobremesas lácteas, gelados e
iogurtes açucarados;
- Na confecção de sobremesas, bolos e
bolachas em casa reduza para um terço ou mesmo metade a quantidade de açúcar da
receita;
- Realce o sabor dos alimentos com canela,
limão, gengibre;
- Compre muesli e adicione sementes e
frutas frescas, em vez de cereais de pequeno-almoço com grande teor em açúcar;
- Evite bebidas e alimentos já preparados
como cappuccino, galão;
- Evite bebidas alcoólicas brancas e
licores.
Não se esqueça de analisar sempre o rótulo
dos alimentos.
Pratique um alimentação saudável.
Dicas de uma Dietista. Sabor com saúde.
